Фильм «Человек-паук: Новый день» установил новый рекорд дебютного уикенда в домашнем прокате. За первые три дня фильм собрал $360 млн в США и Канаде, превзойдя результат «Мстителей: Финал» – $357,1 млн. Зрителям пришелся по душе более приземленный тон картины и трансформация главного героя.
Когда в 2017 году актер Том Холланд впервые надел красно-синий костюм, он напоминал хрупкого подростка, но в «Новом дне» британец продемонстрировал впечатляющий прогресс, набрав внушительную мышечную массу. В этом материале мы расскажем секреты фантастической формы Холланда.
Холланд пересмотрел взгляды на тренировочный процесс, вдохновившись подходом Кристофера Нолана
Фундамент физической подготовки актера всегда опирался на его танцевально‑акробатическое прошлое: раньше в тренировочном процессе доминировали круговой функциональный тренинг и бокс. Такой подход идеально подходил для выполнения сложных трюков и обеспечивал невероятную ловкость, но из‑за быстрого метаболизма нарастить внушительную мышечную массу долго не получалось.
Переломный момент наступил во время подготовки к новому блокбастеру. Работа с Кристофером Ноланом над «Одиссеей» серьезно повлияла на взгляды Холланда: проникшись стремлением режиссера к максимальной реалистичности, актер решил отказаться от любых компромиссов – ни накладок в костюме, ни компьютерной графики, увеличивавшей его мышцы. Его целью стало создание по‑настоящему плотной, «боевой» мускулатуры.
Для преодоления многолетнего плато Холланд радикально перестроил тренировочный процесс, органично соединив привычную акробатику с серьезной силовой работой. В основу новой программы легли базовые тяжелые движения: становая тяга, жимы гантелей, приседания и подтягивания с отягощением.
Отдельного внимания удостоились мышцы кора: их укрепление не только подарило Холланду стальной пресс, но и стало важной защитой для спины во время рискованных трюков на тросах. Грамотно выстроенные силовые циклы с постепенным увеличением весов позволили актеру набрать порядка 6-7 кг чистой мышечной массы – при этом он сумел сохранить свою фирменную прыгучесть за счет бега, работы с канатами и регулярной растяжки.
Не менее серьезной битвой стала работа над рационом. Природная склонность Тома к умеренному питанию потребовала кардинального пересмотра привычек: объем еды пришлось увеличить вдвое. Из меню были исключены сахар и алкоголь, а в рацион добавлены протеин и креатин. Итогом этой колоссальной работы стал совершенно новый образ Человека‑паука: вместо робкого юноши на экране появился зрелый, мускулистый защитник Нью‑Йорка – результат жесткой дисциплины и продуманного подхода к тренировкам и питанию.
Как пройти тренировку Тома Холланда
В одном из интервью Холланд поделился деталями своей любимой тренировки – 20‑минутной кроссфит‑сессией «Синди», включающей подтягивания, отжимания и приседания. Эта программа, сочетающая работу с собственным весом и утяжелителями, оказалась не только эффективной, но и удивительно доступной: ее можно адаптировать под разный уровень подготовки, варьируя сложность упражнений и продолжительность занятия.
В преддверии премьеры фильма «Человек-паук: Новый день» (Spider-Man: Brand New Day) Том рассказал, что его личный рекорд в данной тренировке – 27 раундов. Это наглядно демонстрирует его силу и выносливость. А вы хотите попробовать пройти комплекс упражнений Человека-паука?
Поставьте таймер на 20 минут и выполняйте цикл упражнений столько раз, сколько успеете за это время:
- 5 подтягиваний;
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
Главное – сохранять правильную технику на протяжении всей тренировки. Итоговый результат – это суммарное число пройденных раундов и выполненных повторений.
Подтягивания – одно из самых непростых движений в этом комплексе, и оно может показаться слишком сложным для новичков. Но программу легко подстроить под свой уровень: тренировка остается эффективной даже в упрощенном варианте. Если вы стабильно справляетесь с силовыми нагрузками, работой на выносливость и можете держать темп все время занятия, вы получите сопоставимый с Холландом тренировочный эффект.
Если выдержать полные 20 минут пока сложно, начните с меньшего времени – 15, 10 или даже 5 минут, а затем постепенно наращивайте длительность. Для повышения сложности, наоборот, можно добавить утяжелители и использовать их на протяжении всех 20 минут – именно так часто тренируется сам актер.
В чем ценность этой тренировки и каких результатов можно ждать
За счет высокой плотности работы пульс заметно растет, дыхание становится интенсивным – а это тренирует сердечно‑сосудистую и дыхательную системы. Некоторые любители кроссфита даже модифицируют подтягивания, делая их с отрывом от перекладины: такой вариант требует больше координации, но позволяет выполнить больше повторений за счет иной механики движения.
Для обычного человека результат свыше 10 раундов – уже серьезное достижение. Даже если ваш пульс не достигнет уровня Холланда, в работу активно включаются мышцы груди, спины, рук и плеч, а также (в меньшей степени) ноги. Приседания зачастую даются легче остальных упражнений: крупные мышцы ног лучше справляются с весом тела по сравнению с более мелкими группами мышц верхней части тела.
По мере продолжения тренировки усталость будет нарастать, и каждое движение станет даваться труднее. Именно эта прогрессирующая нагрузка развивает мышечную выносливость и создает стимул для роста силы – но только при условии, что организм получает достаточный отдых и полноценное питание для восстановления.
Том Холланд проделал серьезную работу, чтобы трансформировать собственное тело и обрести форму настоящего супергероя. В фильме он выглядит эффектно как никогда, и результатом послужили высокие оценки зрителей и критиков, а также прекрасные финансовые сборы. После нескольких провальных фильмов Marvel «Человек-паук: Новый день» подарил надежду, что с киновселенной еще не покончено.
