Как накачать пресс: эффективные упражнения, программа тренировок, техника безопасности

Упражнения на работу с прессом – одни из самых популярных в фитнесе. Считается, что эффектный рельефный живот является основой спортивной фигуры, а работа с его мышцами помогает убрать жир, лишний вес и избавить организм от ненужной нагрузки. mma.metaratings.ru рассказывает, как накачать пресс в домашних условиях и приводит примеры лучших тренировочных упражнений для того, чтобы накачать пресс кубиками.

1

Мышцы живота позволяют поддерживать туловище в разных положениях, закрывают внутренние органы, а также регулируют давление в брюшной полости. Их принято разделять на четыре группы.

  1. Поперечная мышцы живота предназначены для стабилизации туловища и поддержания давления в брюшной полости. Они располагается глубже всего.
  2. Прямая мышца живота соединяет рёбра и переднюю часть таза. Именно её сокращения образуют пресловутые «кубики» пресса. Прямая мышца подразделяется на верхний и нижний пресс и предназначена для обеспечения движения тела между грудной клеткой и тазом.
  3. Наружные (внешние) косые мышцы находятся по бокам от прямой мышцы живота. Они позволяют телу скручиваться вправо и влево.
  4. Внутренние косые мышцы позволяют совершать наклоны. Они находятся под наружными косыми мышцами ближе к прямой мышце живота.
1

Первым и ключевым упражнением для пресса у начинающих является планка, в которой атлет удерживает прямую линию от плеч до щиколоток. Традиционная планка выполняется на прямых руках. В таком положении нет риска получить травму и перегрузить мышцы. Начинать можно с подходов по 30 секунд, а затем поэтапно увеличивать количество подходов и их продолжительность. Постепенно можно добавить упражнению вариативности и использовать планку на локтях, а также поочерёдно поднимать одну из ног в ходе упражнения и использовать боковую планку на каждую из сторон, когда упор осуществляется на одну из рук, а корпус развёрнут в сторону. Упражнение можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

1

Скручивания удерживают мышцы в напряжении более долгий период и прокачивают нижнюю часть живота. Упражнение выполняется лёжа на полу, когда лопатки прижаты к земле, бёдра расположены вертикально, а колени согнуты под углом 90 градусов. Из этого положения верхняя часть тела поднимается вперёд, лопатки открываются от пола, а колени поднимаются к груди. При нескольких повторах ощущается напряжение в мышцах пресса.

1

«Велосипед» – ещё одно простое и эффективное упражнение для новичков в положении лёжа на спине. Руки находятся за головой, а лопатки чуть приподняты от пола. Ноги при этом выполняют движения аналогичные кручению педалей. Альтернативой «велосипеду» может быть упражнение «ножницы», которое выполняется путём скрещивания ног из аналогичной позиции.

1

Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний на нагрузки, которыми могут быть травмы позвоночника, заболевания органов брюшной полости и травмы мышц живота, поэтому консультация врача не помешает. Для новичка важно сохранять правильную технику на протяжении всего периода тренировки. Если при этом нагрузка оказывается чрезмерной можно сократить число и продолжительность подходов, чтобы избежать травмы спины. Также не стоит проводить тренировки менее чем за полтора часа после еды. Увеличивать сложность и продолжительность упражнений необходимо также постепенно. Перед тренировкой важно провести небольшую разминку.

Если в ходе тренировки беспокоит спина, рекомендуется подкладывать руку под поясницу для снижения нагрузки. Если боли в спине и пояснице усиливаются, стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Избежать травм позвоночника также позволит избежание переноса основной нагрузки на поясницу, которая возникает при распространённой ошибке – фиксации стоп опорой.

1

Существует несколько эффективных занятий для пресса, которые помогут его накачать в достаточно короткий срок.

Упражнение выполняется лёжа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги поднимаются, а колени сгибаются под углом 90 градусов. Затем левая рука опускается к полу, а правая нога вытягивается так, чтобы обе конечности были параллельны земле. Затем то же самое проделывается с другой рукой и ногой. Движения необходимо выполнять медленно, чтобы качественно проработать все мышцы.

1

От обычного скручивания отличается тем, что в руки берется тяжёлый предмет. Верхняя часть туловища поднимается вместе с руками, а утяжелитель держат над головой. При этом грудь должна находиться ровно, а руки немного перед собой, пока тело не достигнет вертикального положения. Затем оно медленно опускается, а утяжелитель на вытянутых руках касается пола за головой.

1

Упражнение выполняется лёжа на скамейке. Руками держатся за твёрдый упор над головой, а ноги поднимаются так, чтобы пыльцы были направлены вверх. Тело образует прямую линию от груди до ступней, а пола касается только верхняя часть спины и плечи. Позиция фиксируется на пару секунд, после чего ноги опускают в исходное положение. Важно, чтобы спина в момент упражнения не изгибалась.

1

Для женщин есть также несколько эффективных упражнений для того, чтобы накачать пресс.

Для выполнения упражнения необходимо сцеплять руки перед собой на уровне груди и протягивать их на одноименные стороны локтей. Ноги нужно подсогнуть в коленях, оторвать от пола и зафиксировать их на весу. Далее нужно отклонить немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. А затем верните руки обратно, повторите вправо. Подобное упражнение очень полезно для тех, кто мечтает о шикарной талии.

2

Упражнение предназначено для косых мышц живота и также создаёт нагрузку на бёдра и ягодицы. Ноги ставятся шире плеч, делается глубокий присед с руками за головой, а колени отводятся в стороны. Важно при выполнении упражнения держать спину прямой. В таком положении выполняются наклоны поочерёдно вправо и влево за счёт косых мышц пресса, а не позвоночника.

1

Упражнение выполняется лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Плавным движением поднимается верхняя часть тела и руки и одновременно ноги. Когда тело примет V-образную форму, нужно зафиксировать позицию на две-три секунды и вернуться в исходное положение.

1
  • «Мертвый жук»
  • Подъем коленей в висе
  • Скручивание с утяжелением
  • «Флаг дракона»
  • Русский твист с ногами на весу

Конечно, начинающий атлет сразу интересуется конечным результатом – как быстро можно накачать пресс? Это зависит от многих факторов, таких как интенсивность и регулярность тренировок, правильность питания, первоначальная форма человека и индивидуальные особенности организма.

Важно при работе над прессом уделять внимание и кардиотренировкам, которые позволяют сжигать лишний жир. При сбалансированном тренировочном режиме и грамотном восстановлении накачать пресс можно за четыре недели даже в домашних условиях.

Комментарии
Нет комментариев. Будьте первым!
Девушки в единоборствах