Рассмотрим одно из ключевых физических качеств бойца, которое напрямую связано с возможностью побеждать. Это выносливость в бою, способность быстро восстанавливаться после тяжелых моментов поединка, а также умение вести бой на фоне усталости. В среде смешанных единоборств это качество известно под словом «кардио», а качается уровень выносливости тренировками. Но и генетическая предрасположенность также имеет здесь немаловажную роль.
Термин «кардио» в контексте единоборств часто считают синонимом слова «выносливость». В общем смысле это, действительно, так. Способность бойца на протяжении трех, а то и пяти раундов вести поединок не снижая темпа, силы ударов, способности защищаться – это и есть кардио в ММА.
Роль кардио в подготовке бойцов
Кардио – один из важнейших элементов подготовки бойца. Если у спортсмена плохое кардио, то в поздних раундах он просто становится мишенью для оппонента, тренировочным мешком. Наиболее ярко проявляется необходимость хорошего кардио в легких весах, так как бойцы здесь много двигаются. В тяжелых весовых категориях роль кардио не так заметна (из-за нокаутов поединки часто заканчиваются рано), но все равно очень важна.
На фоне усталости (плохое кардио) боец чаще обычного допускает ошибки, зачастую фатальные. И чем хуже его кардио, тем выше усталость, тем больше этих ошибок. Он не может эффективно защищаться, эффективно атаковать. Некоторые бойцы с плохим кардио вынуждены стараться решить исход боя в начальных раундах, рискуют, провоцируют размены или тратят огромное количество сил на проведение приема, лишь бы закончить поединок досрочно. Потому что они понимают, что в поздних раундах будут уступать.
Если же у бойца кардиоподготовка на высоком уровне, он, наоборот, наращивает темп по ходу поединка, а в последних раундах дерется свежо и опасно. К концу боя концентрация уставшего соперника ниже и его легче финишировать.
Как проводится кардиоподготовка?
Каждый боец смешанных единоборств уделяет огромное внимание своей кардио подготовке. Во время лагеря при подготовке к бою сначала закладывается «база», то есть делаются длительные упражнения на не самом высоком пульсе. Это бег на длинные дистанции, плавание, работа на кардиотренажерах.
Затем приходит время специальной физической подготовки. В этом случае тренировочный процесс более интенсивен и нацелен на проведение максимальной работы за период равный времени боя (15 или 25 минут). То есть, за это время боец должен уметь работать с высокой интенсивностью, на высоком пульсе, избегая потери эффективности и концентрации.
Некоторые упражнения на этом этапе:
- Скоростные рывки;
- Кроссфит (берпи, прыжки, бойцовский канат и др.);
- Интенсивная работа на бойцовских снарядах (мешок, груша, лапы);
- Спарринги один за другим, через определенные промежутки времени (1-5 минут) меняя оппонента на свежего.
Во время тренировки на выносливость нельзя забывать об элементарных правилах: пить воду (избегать обезвоженности), контролировать ЧСС (пульс) во время всего тренинга, выбирать правильную одежду, не принимать пищу непосредственно перед тренировкой и проветривать зал (либо заниматься на свежем воздухе).
В последнее десятилетие для тренировки кардиоспособностей широко применяется высокоинтервальный интенсивный тренинг. Главный принцип ВИИТ (по английски HIIT) – это чередование упражнений высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности.
Для повышения выносливости многие бойцы проходят подготовку в горах, в условиях разряженного воздуха. Тренировки в горах гораздо тяжелее, но и эффект от них выше. Высокогорье также могут заменить и современные тренажеры, которые имитируют эти условия. Но такие тренажеры пока, к сожалению, доступны только спортсменам высокого уровня.
Ошибки при кардиотренировке
Самая распространенная ошибка во время кардиотренировки – это перетренированность, то есть тренировка на фоне недовосстановления. На кратковременном этапе это полезно, но если тяжело и долго тренироваться на фоне не полного восстановления, то это может привести к печальным последствиям.
В лучшем случае, боец выйдет на пик формы не в нужный момент, не к моменту своего боя, а в худшем – потеряет мотивацию и (или) заболеет. Перетренированный организм не способен сопротивляться внешним инфекциям.
Вывод
Способность бойца вести поединок без ошибок на фоне усталости достигается тренировкой. Такая способность в контексте единоборств называется «кардио», хотя буквально термин «кардио» значительно шире. Ошибки при тренировке кардиоспособностей могут очень дорого стоить, поэтому за этот аспект у высококлассных спортсменов отвечают специалисты. Бойцы же не самого высокого уровня во время тренинга кардио должны понимать самую главную вещь – ни в коем случае нельзя перегружаться, то есть — нужно давать своему организму необходимое время для восстановления.