В единоборствах есть огромное количество полезных упражнений. В боксе, в каратэ, в ММА есть свои нюансы и отличия в подготовке, но есть много и общего. Например, бой с тенью – как базовое упражнение, практикуется везде, где используется ударная техника. Об этом сейчас подробно и расскажем.
В чем суть боя с тенью
Бой с тенью – это поединок с воображаемым противником. Боец имитирует защиту от воображаемых ударов, атакует сам, двигается точно так же, как и в реальном бою. Это отличное упражнение для тренировки множества навыков – от работы ног (футворка) до подготовки к бою с конкретным оппонентом. В последнем случае боец представляет себе сильные стороны соперника и пытается им противодействовать, отрабатывая элементы защиты и атаки. Бой с тенью – идеальное упражнение для отработки автоматизма движений. Каждый боец должен практиковать бой с тенью, по факту, каждый боец так или иначе практикует его – кто-то выделяет ему много времени ежедневно, кто-то реже, а кто-то посвящает этому упражнению и отдельные тренировки.
Можно поставить в пример легендарных боксеров Мохаммеда Али и Роя Джонса, которые считали бой с тенью важнейшим упражнением для боксера и уделяли ему очень много времени.
Мохаммед Али не уставал повторять, что свою скорость и футворк он приобрел многократными повторениями во время боя с тенью и всячески пропагандировал такой тренинг. На то он и Величайший, что иногда его идеи были шокирующими, но они привлекали внимание, как например, фотосессия в воде, где он как раз практиковал бой с тенью:
Польза от боя с тенью
Какие навыки можно отрабатывать при помощи боя с тенью:
- Скорость ударов;
- Быстрота перемещений;
- Защитные действия;
- Комбинации и доведение их до автоматизма;
- Работа ног (футворк);
- Координация движений;
- Ритм;
- Тайминг;
- Выносливость;
- Тактика и стратегия будущего боя.
Одно из главных преимуществ упражнения «Бой с тенью» – это простота. Выполнять его можно при разных уровнях подготовки (мастерства), и оно не требует никакого специального оборудования или места.
Бой с тенью хорош и для разминки, более того, для разминки в боевых единоборствах, пожалуй, это лучшее упражнение. Его применяют и для снятия эмоционального напряжения: боец, выполняя бой с тенью, расслабляется и отвлекается либо после тяжелого реального боя (тренировки), либо перед ним.
Варианты для новичков
Чем более опытен спортсмен, тем более сложный вариант боя с тенью он выполняет. Здесь так же, как и везде действуют основные принципы тренинга – постепенность и регулярность. Новичок начинает с элементарных движений и ударов, постепенно усложняя упражнение и добавляя комбинации.
Тренировка с начинающими бойцами проходит под руководством тренера, который внимательно следит за ошибками и контролирует нагрузку. Например, если речь идет об отработке нанесения ударов, то в этом случае нецелесообразно проводить долгие раунды, так как на фоне усталости нарушается техника и может возникнуть неправильный навык. Если же тренируются физические качества, такие как выносливость или быстрота, то, напротив, время, затраченное на упражнение, может быть больше.
Как правило, бой с тенью во время тренировочного занятия тесно связан с главной задачей тренировки. Например, если боксер изучает новую комбинацию, то во время выполнения боя с тенью закрепить навык и исправлять ошибки лучше всего.
Другие варианты
Бой с тенью может проводиться с отягощениями в руках (для укрепления мышц и связок), с сопротивлением резины, на максимальной скорости или, наоборот, очень расслабленно. Вариантов множество и у каждого тренера есть несколько любимых. Более того, бойцам для полноценного развития предлагается делать разные вариации боя с тенью, тогда его мастерство будет расти во всех компонентах пропорционально и быстро.
Весьма эффективно выполнять упражнение перед зеркалом, с этой целью во многих залах для единоборств и установлены зеркала. Когда боец работает перед зеркалом, он видит свои ошибки, которые может мгновенно исправить. Перед зеркалом хорошо контролируются движения, спортсмен более ответственно относится к выполнению задания тренера.
Рекомендации от известных тренеров о том, как эффективнее всего повышать свои бойцовские навыки при помощи боя с тенью:
Движение.
Движение – это главное. Нужно научиться активно двигаться, правильно, легко и быстро перемещаться, не теряя баланс и быть готовым для своей атаки. Боец, который не перемещается или перемещается плохо – отличная мишень для противника. Надо научиться быстро маневрировать, при этом не попадая в неустойчивые положения, добавляя в свои движения уклоны и нырки. Надо уметь срезать углы, когда нужно – сокращать дистанцию, а когда нужно – разрывать ее. Бой с тенью – лучшее упражнение для отработки всего этого.
Отработка комбинаций.
Любую комбинацию, любой удар можно и нужно отрабатывать при помощи боя с тенью. Недостаточно просто бить по мешку, необходимо следить за работой корпуса, работой ног и рук, а это при помощи боя с тенью делать лучше всего. Любое техническое действие на протяжении всего обучения отрабатывается при помощи боя с тенью. Это факт и необходимость.
Сближение с противником.
Нужно представить, что твой оппонент имеет размах рук гораздо больше. Что необходимо делать? Разрывать дистанцию, одновременно избегая встречных ударов. Если повторять это упражнение раз за разом, то в реальном бою все будет намного проще. Доведенные до автоматизма движения выручат в нужный момент.
Бой на дальней дистанции.
В этом упражнении отрабатывается обратная ситуация – главная задача не дать оппоненту разорвать дистанцию и вступить в ближний бой. Здесь тренируются сайд-степы, смещения по окружности в сторону, короткие серии и отскоки.
Атаки навстречу и контратаки.
Здесь необходимо научиться провоцировать оппонента на атаку и ловить его на ошибках. Нужно научиться представлять себе опытного бойца, уходить от его ударов и жестко встречать по этажам.
Одиночные силовые удары.
Главная задача – вырубить противника с одного удара и при этом не потерять равновесие самому. Важно научиться правильно распределять вес тела, сохранять баланс, использовать ноги и корпус, вкладывать в удар все свое умение.
Длинные серии.
Еще один необходимый навык. Бить долго, равномерно, при этом не уставая – особое умение. Тренируется не только ударная техника, но и сила и выносливость плечевого пояса. Важно не нарушать технику, желательно следить за собой в зеркало.
Атака со смещением.
В реальном бою применяется очень часто, поэтому отработке этого элемента следует уделить особое внимание и много времени. Атака – уход в сторону – атака – уход в сторону. Многократное повторение во время боя с тенью приведет к автоматизму в подкорке и рефлексам в выполнении, а это уже сильно выручит в настоящем поединке.
Клинч и ближний бой.
Ближний бой тоже с успехом отрабатывается при помощи боя с тенью. Здесь важно следить, за положением ног и корпуса, правильно сближаться и разрывать дистанцию, выходить из клинча, когда это необходимо. Комбинации ударов в ближнем бою тоже необходимо довести до автоматизма.
Тренировка физических кондиций.
Бой с тенью – имитация настоящего поединка. Если разложить тренировочные интервалы как раунды в настоящем бою, то все будет очень близко и похоже. Например, если проводить тренинг с максимальной скоростью на протяжении всего боя с тенью, и регулярно практиковать, то и в реальном поединке по итогу скорость будет выше.
Вывод
Любой боец, любого уровня мастерства, в любом виде боевых ударных единоборств, практически на каждой тренировке практикует бой с тенью. Это объясняется тем, что бой с тенью – упражнение универсальное, простое, но эффективное во многих аспектах.