Страшным словом «холестерин» в XXI веке не пуган только тот, кто полностью отрезан от информационного поля. В интернете рассказывается, чем опасен холестерин, как он ухудшает здоровье, влияет на сердце, а на ТВ мелькает реклама «здоровых» продуктов, которые помогут избежать накопления этого вещества.
Холестерин - это всего-навсего особый жировой спирт, который помогает организму, в том числе стабильной выработке половых гормонов, воспроизводству витамина D, нормальному функционированию печени, а еще холестерин участвует в создании оболочек клеток и нервных волокон. Недостаток холестерина может приводить к неприятным последствиям вплоть до нарушения работы нервной системы - тревогам, депрессии, преждевременному старению. Когда холестерина слишком много, он может закупоривать сосуды, вызывая сердечно-сосудистые заболевания и инсульты.
Как снизить уровень холестерина?
Холестерин может быть «плохим», который обязательно должен выводиться из организма, и «хорошим». Последний выполняет эту функцию выведения. Если меры профилактики уже не работают, и показатель холестерина превысил норму, первое, что нужно сделать - обратиться к врачу. Чтобы холестерин перестал быть страшилкой, а выполнял привычные функции, необходимо контролировать его уровень. Прежде всего, правильно питаться.
Какие продукты снижают уровень холестерина?
Повышению холестерина способствуют продукты, содержащие вредные транс-жиры. Да, миф о том, что чипсы и фастфуд повышают холестерин - совсем не миф. В такой еде содержатся продукты с ударной дозой холестерина. Это и красное мясо, жирное после жарки, и булочки - легкоусвояемые углеводы, и соусы - часто на основе жирного майонеза. От таких перекусов стоит отказаться заранее, пока холестериновые бляшки не заставили бегать по врачам.
Специальную диету подбирает только врач, но можно самостоятельно отказаться от вредной еды с высоким содержанием жира, соли, сахара, заменить кофе зеленым чаем, ввести в рацион авокадо, миндаль, рыбий жир, льняное семя, зародыши пшеницы, орехи, овсянку, яблоки, а еще ягоды - чернику, малину, бруснику, клюкву. Помогает гранат и виноград.
Каким спортом лучше заниматься при высоком холестерине?
Второй способ сохранить здоровье и побороть уже имеющийся недуг - спорт. Спорт - это жизнь, не стоит пренебрегать физическими нагрузками. Регулярные занятия спортом, силовые и кардиотренировки помогают сжигать лишние калории, укрепят здоровье.
Стоит помнить, что далеко не все нагрузки на организм могут быть одинаково полезны, а иные тренировки и вовсе способны навредить. Для снижения уровня холестерина, врачи рекомендуют универсальные физические активности.
Прогулка с пользой
Банально, но факт - при ходьбе, особенно не прогулочной, а быстрой, задействованы все группы мышц. При этом они не испытывают сильную нагрузку. Быстрая ходьба может стать своего рода кардиотренировкой и благотворно скажется на сердце. Идти нужно со скоростью три километра в час или быстрее.
Крути педали
Езда на велосипеде в городе или велотренажер в спортзале: крути педали со скоростью до десяти километров в час - этого будет достаточно для ежедневной встряски организма и борьбы с лишними калориями.
Беги, Форрест, беги
Бег считается одним из самых популярных и доступных видов спорта. Бегать нужно не меньше получаса. Неподготовленному человеку лучше начать с той дистанции, которую он способен преодолеть сейчас. Если после трех минут уже колет в боку и появляется чудовищная одышка, не стоит издеваться над организмом. Можно пройти пять минут шагом, а затем пробежать еще три минуты. Если занятие войдет в привычку, организм будет спокойнее относиться к забегам и позволит существенно увеличить время пробежки.
Плыви по волнам здоровья
Плавание сжигает калории практически незаметно, благотворно влияет на осанку, расслабляет. Походы в бассейн могут стать приятным времяпрепровождением после трудового дня и сидячей работы.
Танцуй, пока молодой
Аэробика и танцы - еще один способ приятно провести время. Лишние калории, жир и вредный холестерин сжигается быстро. Занятия зачастую проходят под руководством тренера, а значит, меньше шансов сделать ошибку, комплекс упражнений сбалансирован.
«Горы, Гэндальф!»
Поход полезен для здоровья тела и души. Есть однодневные туры, где можно забраться на ближайшие горы или просто исследовать природные достопримечательности вроде пещер и лесов. Идти прогулочным шагом на туристических тропах не получится: придется задействовать свои мышцы. Пока вы будете дышать свежим воздухом и наслаждаться видами, холестерин будет покидать тело.
Не хуже Шараповой
Советуют в качестве оптимальной физической нагрузки и большой теннис. Тут и бег, и прыжки, и взмахи руками - полный комплекс. Можно арендовать корт для одиночной игры или поиграть с другом в парном матче.
Маленькая Индия
Йога - довольно популярный вид занятий. Практиками сейчас занимаются все - от домохозяек до бизнесменов. И совсем не обязательно открывать чакры и общаться со вселенной. Можно просто выполнять стойки - асаны, которые аккуратно приведут в порядок мышцы. А заодно - и уровень холестерина. Лучше начать заниматься с тренером, а как основные асаны будут усвоены, можно перебираться домой и выполнять их утром или после работы в гостиной.
Сады здоровья
Садоводство, как это ни странно, тоже входит в топ лучших занятий для поддержания здоровья. Физическая нагрузка, которую человек получает, вскапывая грядки, ничуть не меньше, чем та, которую можно получить, качая пресс. Близость к природе снижает уровень стресса и успокаивает мысли. А все, что растет на грядках - это полезные продукты, которые точно не позволят набрать в весе, не создадут очередную колонию калорий, а только укрепят здоровье.
Сколько времени нужно заниматься спортом?
Вид спорта и интенсивность нагрузки индивидуальны. Учитывается пол, возраст, общее состояние здоровья. Для кого-то достаточно обычной повседневной активности типа ходьбы, возможно, скандинавской, для других и часовой забег будет легким испытанием. Сколько времени нужно заниматься спортом, каждый решает для себя в зависимости от своего самочувствия. Это может быть как 15-минутная зарядка по утрам, так и долгий бег в парке. Желательно, чтобы физические нагрузки были согласованы с врачом.
Пять советов, как правильно начать тренировки:
- Не прыгать с места в карьер. Точнее, на беговую дорожку. Неподготовленному человеку, особенно с лишним весом, не стоит бежать марафон или часами заниматься в тренажерном зале. Перегрузки могут усугубить ситуацию и добавить проблем, особенно с сердцем и сосудами.
- Важно не количество, а качество. Лучше позаниматься пятнадцать минут в день, чем за полтора часа сжигать все съеденные калории. Пусть занятия физкультурой станут хобби, а физическая нагрузка - регулярной.
- Поддержка - это важно. Тут примерно как с диетой, когда на правильное питание переходит вся семья - чтобы не было соблазнов захомячить бутерброд, и не истекать слюной, глядя, как кто-то ест вкусную, но вредную пиццу. Совместные тренировки в спортзале могут принести куда больше пользы даже в психологическом плане. Кстати, стресс тоже влияет на подъем уровня холестерина. Поэтому поддержать желание заниматься спортом могут друзья, близкие.
- Спортзал повсюду. Тренироваться можно везде. Если на улице дождь, можно выполнить пару несложных асан из йоги или просто сделать зарядку, если нет денег на спортзал или просто не хочется тащиться туда через весь город и тратить время на переодевания, можно выйти во двор или в парк. Сейчас в городах много точек, где установлены уличные тренажеры.
- Начинать надо сейчас. Вот прямо сейчас. «Завтра» и «как-нибудь потом» не существует. Это называется прокрастинация - откладывание неприятного момента на потом. Но сейчас спорт и физическая нагрузка - это лечение. А лечение откладывать не стоит. Идеального времени для начала занятий не существует. Точнее, существует: сейчас.
Регулярные занятия спортом помогут не только снизить холестерин, но и продолжат поддерживать его в норме.