Армрестлинг – один из самых популярных видов единоборств, требующий не просто физической силы, но и специальной подготовки. MMA.Metaratings.ru рассказывает о тренировках, которые позволят добиться наибольших успехов в этом виде спорта.
Какие упражнения нужны для армрестлинга
Основная часть тренировок в армрестлинге направлена на укрепление суставов и связок рук, а также на наращивание мышечной массы. При этом, помимо физической силы и мощи, большую роль играет техника, поэтому спортсмены, помимо развития физических данных, уделяют внимание крепости рук и хвата, а также работе под разными углами уклона. В работе они используют как спарринги, так и специальные тренажеры и приспособления.
Основные тактические приемы в армрестлинге – использование крюкового хвата и верховая борьба. В первом случае спортсмен старается свернуть кисть соперника к себе так, чтобы обратить собственную ладонь к лицу и стараться победить за счет мышц бицепса и боковых связок. Во втором случае важно увеличить длину рычага и взять повыше кисть соперника и за счет этого сломить его сопротивление.
Лучшие упражнения для армрестлинга в зале
Первый российский чемпион мира по армрестлингу Денис Цыпленков рекомендует для подготовки использовать подтягивания – пять подходов по десять повторений. Кроме этого, он советует поднимать штангу на бицепс в стоящем положении как с разминочным, так и с максимальным весом. Другое популярное упражнение – тяга на блоке одной рукой, которая исполняется сначала с разминочным, а затем с максимальным весом.
Для укрепления запястья рекомендуется делать упражнение молот гирей и использовать тягу жгута. Спортсмены также уделяют большое внимание подготовке предплечья и работе над взрывной силой, которая может стать решающим фактором в поединке. Мускулистые предплечья помогают спортсменам не только одерживать победу в схватках, но и защищать себя от травм.
Поговорим и о других отличных упражнениях для армрестлинга в зале.
Жим штанги лежа
Необходимо занять положение лежа на скамье, расставить пошире ноги, чтобы подготовиться к работе с весом. Штангу надо опускать медленно и сосредоточенно, не касаясь грудной клетки грифом, а движение вверх выполнять на выдохе.
Жим гантелей под углом
Угол должен составлять примерно 45 градусов, а предплечья во время подъема располагаются вертикально. Важно, чтобы при подъеме гантели не соприкасались друг с другом.
Разведение гантелей лежа
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, а гантели держатся параллельным хватом. Упражнение выполняется медленно и на выдохе.
Подтягивания
Важно, чтобы при выполнении упражнения руки составляли прямой угол и находились шире плеч. Подъем осуществляется до того момента, когда перекладина будет ниже подбородка. Также в тренировках используются подтягивания широким и обратным хватом и с полотенцами.
Сгибание рук со штангой
Это упражнение выполняется стоя с узким хватом и большим весом на выдохе. При поднятии веса необходимо сделать паузу, а затем плавно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями
Обычно для этого занятия используются гантели большого веса, а ноги находятся на ширине плеч. При его исполнении важно держать спину в вертикальном положении и выполнять его плавно и без пауз.
Сгибание кисти в упоре с гантелью
Упражнение выполняется на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась на весу. Сгибание и разгибание ее проводится до предела и плавно, чтобы не травмировать связки.
Упражнения для армрестлинга в домашних условиях
Часть упражнений можно выполнять дома, например, боковую тягу с резиной. В этом случае важно сгибать руку в локте и расположить резину под углом 45 градусов. Сгибания в локтевом суставе позволят развить бицепсы. Также с резинкой можно проводить и статические упражнения. Для этого надо согнуть руку в локте и выбрать оптимальную дистанцию, которая позволит дать нагрузку на бицепс при натяжении. Также можно выполнять тягу на выдохе и выполнять упражнение вверх.
Еще одним упражнением в домашних условиях является отведение запястного сустава. Нужно согнуть руку в локтевом суставе при работе с резинкой и при поднятии кисти сохранять неподвижным положение других мышц. Свободной рукой можно контролировать работу с весом. Также в сидячем положении можно работать с удобным весом на веревке или ремне для укрепления кистей рук.
Как составить программу тренировок по армрестлингу
Для составления программы тренировок важно работать над всеми мышцами рук, потому что работа над каждой мышцей по отдельности менее эффективна. В первую очередь, надо набрать силу и крепость связок, а затем работать уже над техникой. Помимо работы над каждой из групп мышц, важно заниматься общефизическим развитием и выполнять такие упражнения, как приседания со штангой.
Тренировки могут составлять циклы из трех занятий в неделю до двух недель. Важную роль, помимо общефизической подготовки, играет работа за столом и спарринги, которые помогают отрабатывать технико-тактические действия в условиях реального поединка. Важную роль перед спаррингами играет разминка, чтобы все группы мышц, задействованные в схватке, были в тонусе, и чтобы избежать микротравм.
