В начале 20 века известный на весь мир цирковой артист Александр Засс покорял публику уникальными трюками. Атлет демонстрировал феноменальные номера, где с помощью силы мышц разрывал цепи и поднимал неописуемые тяжести. Оказалось, что успеха «железный Самсон» достиг за счет собственной системы подготовки. В ее основе укрепление тела за счет напряжения связок и сухожилий.
Александр упорно работал над достижением физического совершенства и гармонии тела. Силач верил и доказал всем окружающим, что бугры мышц не подразумевают наличие неимоверной физической силы. Все должно быть подкреплено взаимодействием связок и сухожилий.
В начале 60-х годов прошлого века на основе знаний Засса энтузиасты разработали комплекс упражнений для укрепления тела. Они получили признание у миллионов поклонников и позднее получили название система Александра Засса. Упражнения примечательны тем, что не требуют специальных снарядов и помещения. Желающие могут без потери качества тренироваться дома.
Правила выполнения упражнений
Специалисты предупреждают о необходимости строго придерживаться правил для получения максимального эффекта. Тренировка должна проходить при выполнении следующих принципов:
- Дыхание поддерживается в спокойном ритме.
- Главная цель занятия – создание плотной волны силы. Человек должен почувствовать усилие всем телом. Этот принцип лежит в основе взаимодействия мышц, сухожилий и суставов.
- Волна образуется исключительно при плавном выполнении упражнения. Наставники советуют избегать рывков.
- Психологический настрой поддерживает хорошее настроение.
- Гармоничное соотношение напряжения и расслабления позволяет ощутить момент силы.
- Соблюдать интервал в 25 - 50 секунд между подходами. В случае тяжелых упражнений паузу необходимо растянуть до трех минут.
- Повышение давления, затруднение дыхания и любой мышечный дискомфорт служит сигналом для немедленной остановки тренировки. Новую попытку возобновить только после нормальном пульсе и ровном дыхании.
- В первые минуты занятия нельзя выкладываться, необходимо плавно увеличивать нагрузку.
- Одна тренировка состоит из 6 - 7 подходов. Распределение нагрузки формируется в следующих пропорциях: 55% – 90% – 60%.
- Работа по системе Засса проводится два раза в неделю. Максимальное время не должно превышать 50 - 60 минут.
Выполнение рекомендаций позволит максимально правильно распределять нагрузку и не навредить организму.
Тест правильного выполнения
Каждые семь дней эксперты советуют проводить специальный тест. Он предоставит информацию о ходе процесса занятий, укажет на прогресс и выявит ошибки. Силу и ее рост можно определить следующим способом:
- Растягивать полотенце на 90% усилий. Руки выпрямлены и находятся внизу. Завершив подход, нужно оценить обратную связь от мышц. Если отсутствуют болевые ощущения, поднимать руки в сторону и затем вверх. Удержание полотенца на вышеуказанной нагрузке свыше минуты - отличный показатель.
- Если упражнение доставляет неудобства и участник не имеет возможность удержать полотенце до 45 секунд - тревожный звонок. Организм подвергается сверх нагрузкам, которые вредны. В следующее занятие необходимо существенно снизить объем. Обратить внимание на правильность техники выполнения задания.
Комплекс изометрических упражнений
Важно: цепь заменяется плотным и прочным полотенцем или тканью.
Первый комплекс
- Возьмите крепко концы цепи. Натягиваем цепь, одновременно сгибая правую руку. Затем идет смена рук.
- Руки на ширине плеч. Проводить натяжение цепи с максимальным напряжением мышц груди и плеч.
- Руки вытянуты перед собой. Натягивать цепь. Задействованы грудные мышцы.
- Натяжение цепи за спиной. Упор на нагрузку трицепса.
- Добавить к упражнению №4 напряжение мышц пресса.
- На выдохе обмотать грудь цепью. Сделать вдох и напрячь мышцы спины и шейный пояс.
- Работа с двумя цепями. Натяжение от ног, переход силы к рукам.
Второй комплекс
- Руки перед собой, локти на уровне плечевого пояса. Растяжение цепи с напряжением мышц спины и рук.
- Завести руки за голову и напрягать плечевой пояс, перебирая руки на цепи.
- Обмотав цепью грудь на выдохе, предпринимать попытки разорвать ее. Работают широкие мышцы спины.
- Закрепить один конец за крюк. Наклониться, взять двумя руками конец и предпринимать попытки поднять крюк от пола.
Динамические упражнения
- Ноги на ширине плеч. Используя груз (который лежит на полу), наклониться и поднять груз на уровень плеч. Зафиксировать, вытянуть руки с грузом, затем плавно опустить мешок на пол.
- Стоять ровно и зажать мешок в руках на груди. Приседание с одновременным вытягиванием груза вперед, а затем вверх.
- Ноги немного выходят за ширину плеч. Мешок удерживается согнутой рукой у плеча. Подбрасывать мешок на метр вверх. Ловить его на лопатки и шею.
Дыхание и концентрация
Важнейший принцип системы Засса состоит в поддержании максимального внимания. Концентрация позволяет поймать и сохранять верный ритм дыхания. Вдох синхронизируется с напряжением мышц груди. При выполнении упражнения затрачивается меньше усилий. Выдох следует производить когда руки опущены, а корпус согнут.
В первые месяцы тренировок движения должны быть медленные, что позволит полностью понять алгоритм выполнения задания.
