Что такое цигун

Цигун, или ци-гун – укрепляющая и расслабляющая гимнастика, которая веками практикуется в Китае. Объединяет медитации и физические упражнения. Отчасти напоминает йогу, но требует меньшей гибкости и заботится не только о душе, но и об укреплении тела.

В китайском языке термин записывают иероглифами 氣 и 功. «Энергия, воздух, дыхание» и «власть, достижение». Дословно означает «взращивание энергии». Высшая цель тренировок – крепкое здоровье и разум до глубокой старости.

История развития

Две тысячи лет назад в Китае верили в «эликсир бессмертия» – магический напиток. Его искали ученые и вельможи. Император-объединитель Цинь Шихуанди охотился за секретом зелья. «Целители» внушили ему принимать ртуть для долголетия. Что и привело к преждевременной кончине монарха.

В 500-х годах китайские мудрецы заключили: эликсир бессмертия – не волшебный напиток, а энергия «ци», которая есть в каждом. Так зародилась современная традиция цигун.

Основы практики цигун

В основе гимнастики лежит управление жизненной энергией (внутренняя работа, нэигун) и укрепление тела (внешняя работа, вайгун).

Главный принцип вайгун – естественность. Практикующий учится чувствовать свое тело, доверять ему, расслабляться. В течение дня большинство людей не замечают, как копится напряжение в мышцах, особенно в шее и спине. Практика помогает вовремя ощутить стресс и помочь себе.

Движения простые плавные либо динамичные. Участвуют все суставы, например, поднимая руки, ученик тянется, привстает на цыпочки. Но без напряжения и усилий. Позы – устойчивые, статичные.

Обязательный элемент – глубокое размеренное дыхание. Это позволяет насытить кровь кислородом, гармонизировать сердечный ритм и мозговые волны. В результате улучшается общее самочувствие, концентрация, уходит напряжение.

Успех практики основан на ежедневных коротких занятиях без перегрузки. 15 минут утром и 15 минут вечером – пропускать нельзя. Этот принцип знаком многим по упражнению «планка».

Внутренний цигун строится вокруг теории «ци». Наличие этой энергии как физического явления ученые отрицают. Поэтому тренеры часто заменяют термин на «фокус внимания». Вы поймете, что всё делаете правильно, если ощутите покой, уверенность, войдете в медитативное состояние.

«Ко мне приходила женщина, которая занималась йогой несколько лет, – вспоминает Владимир Прокопенко, инструктор цигун. – Сначала занятия ей помогали, а потом стало даже хуже. Я стал давать ей простые упражнения и настройки внимания из цигун. Через месяц ей стало лучше».

Особенности цигун

Главное, что отличает китайскую гимнастику – внешняя простота и адаптивность. Движения и интенсивность подбирают под возможности человека и текущие потребности. Например, взбодриться утром или отдохнуть после работы, восстановиться после операции или поддержать остроту зрения.

Растяжка и гибкость тренируются только на фоне расслабленных мышц. Чтобы сесть на шпагат, потребуется примерно полгода, но при этом не будет никакой боли.

Виды цигун делятся на пять групп, в зависимости от цели тренировок:

1. Оздоровительный. Более продвинутый аналог советской утренней зарядки, а также комплексы упражнений, которые помогают при заболеваниях.
2. Ученый, или творческий. Помогает приручить вдохновение, избежать эмоционального выгорания. Активизирует интеллектуальные и творческие способности. Также укрепляет тело, что важно в современной цивилизации – большинство творческих профессий связаны с работой за компьютером и гиподинамией, а она медленно убивает позвоночник и мышцы.
3. Чжун хэ. Переводится как «искусство равновесия» или «точная цель и точный метод». Улучшает концентрацию, помогает навести порядок в подсознании, выстроить цели и планы, укрепляет связку «мысль–дело». С некоторой оговоркой, можно назвать это направление коучинговым цигуном.
4. Религиозный. Направлен на просветление. Высшая цель – перейти на более высокий энергетический уровень, достичь состояния Будды.
5. Боевой. Нацелен на тренировку спортсменов, солдат и т.д. Здесь много внешней работы, хотя медитации также занимают важное место в подготовке. Принято выделять боевой цигун «внешнего источника» и «внутреннего источника». В первом преобладают силовые, энергичные упражнения. Во втором – плавные.

Резюмируя, упражнения подбираются индивидуально для человека или группы. Важно управлять фокусом внимания и нельзя пропускать практику. Разные направления решают разные задачи – от омоложения до перехода в нирвану.

Главные преимущества цигун

Главные преимущества цигун для здоровья – адаптивность и эффективность. Медитативная гимнастика улучшает кровообращение, снимает мышечный тонус, стабилизирует выработку окситоцина – гормона удовольствия.

Не поможет цигун при острых инфекциях, депрессиях, психических патологиях, наследственных заболеваниях. В таких ситуациях гимнастика – только часть лечения.

Противопоказаний у техники нет, кроме внутренних или внешних кровотечений, острого воспаления. При всех патологиях, когда врачи запрещают греть больное место (например, при открытой язве, некоторых видах онкологии и др.), запрещены динамичные упражнения. Однако внутренняя работа, наоборот, поможет настроиться на выздоровление.

Упражнения цигун

Цигун начинается с правильного дыхания – глубокого, диафрагмального, задействующего живот. Выдох – длинным, медленным, ровным потоком. Между каждым циклом диафрагма и брюшная стенка расслабляются.

9 упражнений для начинающих:

Ноги на ширине плеч, поза устойчивая. Руки слегка разведены в стороны, ладони смотрят друг на друга. Глубокое дыхание. Задача – ощутить, что вокруг нас большой беспредельный мир. СТоим там несколько минут. Настраиваемся, даем себе прочувствовать беспредельность пространства вокруг.

Внутри нас есть центр, он расположен в животе, он наша основа, любое движение начинается отсюда. Несколько секунд настраиваемся, представляем и ощущаем этот центр. Ноги на ширине плеч, устойчивая поза. Руки ладонями друг другу, полусогнуты в локтях, приближены друг к другу, но не соединены.

Теперь мы объединяем наш центр с беспредельным миром. Мы настраиваемся на центр, затем плавно разводим руки в стороны и концентрируемся на беспредельном пространстве. На выдохе медленно сближаем руки. Снова вдох и плавное расширение.

В результате происходит сонастройка и гармонизация. На физическом уровне гармонизируются церебральные волны (замедляется и ритмизируется движенией нейронов), происходит первый этап расслабления.

Это ключевое упражнение, которое дает прочувствовать и понять технику цигун.

Концентрируемся на своем центре дай дзи. Руки согнуты в локтях, ладони смотрят в пол, локи приближены к телу. На медленном выдохе руки движутся вперед, тянутся вдаль. На вдохе медленно движутся назад, к телу. Наблюдаем, прислушиваемся к приятному ощущению, как воздух проходит под ладонями.

Такое же движение, но ладони смотрят вверх. Ощущаем движение от центра к беспредельности и от беспредельности к центру. Прислушиваемся к ощущениям на тыльных сторонах ладони. Ассоциируем приятное движение воздуха при движении вперед – с дарением, мы отдаем энергию, назад – с принятием, Космос дарит нам энергию.

Руки свободно расположены вдоль тела, ладонями назад. Медленно поднимаем их до уровня плеч, тянемся за ними – можно привстать на цыпочки, если комфортно. На выдохе медленно опускаемся. Пробуждение и погружение в сон. Движения плавные, легкие, начинаются из центра, из живота. Ощущаем сопротивление воздуха. Оно есть, но оно нам не мешает, лишь дает некую точку отсчета. И мы концентрируемся на этом ощущении.

Движение похожее на предыдущее, но руки двигаются от неба (над головой) до горизонта (на уровне плеч). Движения расслабленные. Здесь мы также боремся с гравитацией, когда руки поднимаются, и следуем за ней, когда руки опускаются. Все суставы мягкие, тело пружинит и продолжает движение рук.

Права рука движется плавно по широкому кругу, по часовой стрелке («по потоку»). Помогаем руке всем телом. Движения плавные и мягкие. Сейчас мы соединяет энергию всего тела в единый поток.

Теперь такое же плавное круговое движение левой рукой против часовой стрелки.

Третье движение – правой рукой перед собой, против часовой стрелки. Ладонь повернута так, чтобы «отгонять» воздух.

Четвертое движение – левой рукой по направлению потока.

Это упражнение помогает сконцентрироваться и заземлиться.

Завершаем технику первым упражнением, выравниваем дыхание. После нескольких повторений останавливаемся на несколько секунд в положении «центр». Фокусируемся на своем пределе. Затем медленно разводим руки в стороны и фокусируемся на беспредельности мира, фиксируемся на этом ощущении на несколько секунд. И выходим из медитации.

Частые ошибки выполнения упражнений цигун

Самые частые ошибки – повторять позы, забывая о внутренней работе, и ждать быстрых результатов. Торопиться значит нервничать, а цигун требует расслабиться как физически, так и ментально. Первые результаты будут видны примерно через месяц.

Еще одна ошибка – нерегулярность. Тренеры рекомендуют поставить будильник или забронировать время в Гугл.календаре. 15–30 минут в день вполне можно выделить для себя даже в таком суетном городе, как Москва.

Допустимо заниматься самостоятельно, по книгам или роликам на Ютубе, но это не так эффективно, как практика в зале или онлайн, через Зум или т.п. Выбирать тренера по ценнику или известности – неправильно. Инструктор должен откликнуться именно вам – голосом, внешностью, методикой, манерой общения.

Цигун – гимнастика для тела и души, поэтому не работает только на физическом уровне. Важно удерживать в фокусе свою цель и научиться отпускать тревоги, спешку, погружаться в состояние тишины. Тогда занятия действительно творят чудеса.