Белок – одна из главных составляющих рациона питания человека, он является важным регулятором процессов, происходящих в организме. От него зависит самочувствие, физическая сила и выносливость, моложавый вид, вес и многое другое. При нехватке белка тело начинает слабеть, становится дряблым и бесформенным, появляются отёки и морщины, усиливаются головокружения, у человека могут начаться проблемы с обменными процессами, которые вызывают диарею или запор.
Белок содержится в продуктах животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца, морепродукты. Но и в растительных он тоже встречается: в фасоли, горохе, сое, гречневой крупе и других – поэтому веганы и вегетарианцы тоже вполне могут кушать питательно. Важно отслеживать состав своего рациона, чтобы содержание всех его компонентов было сбалансированным.
Сколько нужно белка в день?
Это зависит от того, какие задачи вы перед собой ставите и в каком состоянии находится ваш организм на текущий момент. Лучше всего попробовать выяснить этот момент с врачом-диетологом. Средним показателем считается нормальное соотношение 1 г белка в пище в сутки на 1 кг массы тела. Поэтому рассчитать дозу, которую нужно кушать, не так трудно.
Однако важно не только количество, но и качество содержащегося в продуктах белка. Это не цельная субстанция, белки – это сгустки аминокислотных цепей, а их бывает огромное количество разновидностей. Для жизни и развития телу человека нужна только 21 аминокислота. Все остальные будут просто выходить из организма, не принося ничего полезного. Поэтому стоит внимательно читать состав и изучать питательные качества продуктов перед их покупкой.
Зачем нужно употреблять белок?
Белок составляет блоки, из которых складывается тело. Можно сказать, что это строительный материал, как кирпичи для здания. Когда организм ещё только зарождается и находится на стадии всего одной живой клетки, внутри стимулируются процессы считывания информации в цепях ДНК. Эти цепи содержат данные, в которых записано, в какой последовательности должны складываться аминокислоты, чтобы из маленькой клетки вырос целый человек. Аминокислоты собираются в протеины, протеины в белки, белки в ткани, а ткани в органы. Да, органы не состоят из белка на 100%, но их фундамент составлен именно из него, остальное добавляется позже. Наибольшую долю белки составляют в мышцах, костях, сухожилиях, коже, волосах. Из этого видно, что белок критически важен для физической активности. Можно сказать, что именно позволяет телу двигаться. Но мышечные ткани составляют не только двигательные мышцы, из них почти полностью состоят сердце и матка.
Норма других нутриентов
Белки – незаменимая часть человеческого рациона, но не единственно важная. Правильнее говорить о сбалансированном питании, а не количестве отдельных составляющих в блюде.
Как мы поняли, белок – это строительные блоки тела. Но кроме них организму нужна и энергия. Именно её сохранение и регуляция – и есть основные функции углеводов и жира.
Глюкоза – не единственный ключевой для организма углевод, но главный. Её молекулы – это быстрая энергия, которую клетки могут легко получить и использовать. Это одна из причин, почему в плохом состоянии людей тянет на хлебобулочные, кондитерские изделия или даже просто сахар. Жир – это запасы энергии. Он расходуется медленно, тело не хочет его отдавать, чтобы не остаться без своих ценных накоплений. Именно поэтому так много усилий нужно, чтобы избавиться от жировых складок. Кроме того, жир выполняет амортизирующую и согревающую функцию. Из липидов (составляющих жира) состоят стенки всех клеток в организме.
В среднем содержание белков жиров и углеводов в пище должно составлять примерно 1:1:2.
Сколько нужно белка для похудения?
Белковые диеты – популярный и действенный метод, чтобы похудеть. Их суть состоит в том, чтобы употреблять больше белка, снизив долю жира и углеводов. Таким образом, человек чувствует насыщение, но не может откладывать запасы энергии в том же количестве, что и раньше. Однако важно помнить, что перебарщивать нельзя. Переизбыток даже такого полезного элемента, как белок, может привести к плачевным последствиям. Печени будет сложно справляться с переработкой поступлений, почти полностью на белковой основе. Это приведёт к интоксикации и тошноте и слабости. Углеводы и жиры очень важны и снижать их содержание можно только в разумных пределах.
Если необходимо похудеть, то на некоторый срок можно перейти на питание в режиме белки:жиры:углеводы – 2:1:1.
Сколько нужно белка для набора веса?
Белки важны и при диете, предполагающей набор веса. В таких случаях почти всегда подразумевается наращивание мышечной массы, а здесь необходимы именно протеины. Белковые диеты популярны среди спортсменов, особенно бодибилдеров. Но для тренировок необходимо и достаточное количество углеводов, поэтому они в такой диете составляют более половины в процентном содержании – 55%. На белки приходится 30% и меньше всего на жиры – 15%.
