Упражнения для разминки перед тренировкой

Разминка — важная составляющая тренировки. Для того чтобы физические усилия были не только эффективными, но и безопасными для спортсмена.

Они имеют свойство удлиняться и укорачиваться (особенно когда выполняются занятия на тренажёрах). В том случае, если они не разогреты и не растянуты, вы рискуете получить повреждение.

Для чего нужна разминка – польза

Когда вы сделаете разминание, вашему организму будет легче «подстроиться» под выполнение силовой работы, потому что:

• мускулатура и сухожилия разогреются, что повысит выносливость и снизит риск травм;
• нормализуется кровообращение, а значит, ткани перманентно будут снабжены кислородом и питательными веществами;
• в этот момент вырабатывается адреналин в крови, который повышает выносливость;
• улучшается координация и лучше концентрируется внимание.

Основные правила разминки

Не пренебрегайте разминаниями вне зависимости от возраста или кажущейся вам способности тренироваться без подготовки. Микро-надрывы и травмы связок в молодом возрасте имеют свойство быстро заживать, однако лишний раз подвергать риску свое здоровье не желательно. Для того чтобы избежать травм, нужно увеличить гибкость тканей и поднять их температуру — это увеличит диапазон ваших движений.

Хорошее разминание отнимает пять минут вашего времени и приносит максимальную пользу в том случае, если вы исполнили именно тот комплекс разминочных нагрузок, которые разогревает группу мышц. Например, если вы собираетесь тренировать в основном верхнюю часть тела, вам больше подойдут движения, хорошо разогревающие позвоночник и плечи.

Упражнения для разминки

Сначала приведём в тонус тазобедренные суставы. Напряжение помешает во время нагрузок при работе ягодиц.

• Встаньте ровно.
• Поднимите коленку под прямым углом и опишите в воздухе окружность, центр которой - бедро. Старайтесь держаться ровно и устойчиво.
• Выполните круги семь раз сначала по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.
• Повторите со второй голенью.

Рекомендация: Заранее выберите удобные штаны, чтобы ткань на затрудняла ваших движений.

Теперь нам необходимо снять напряжение в плечах и разогреть плечевые суставы. Для этого:

• Примите позицию стоя.
• Выполняйте круговые движения вперед, вокруг плеча, параллельно корпусу туловища. Проделайте 8 круговых махов каждой верхней конечностью.
• Повторите вращения, но теперь в обратную сторону.

Рекомендация: Чтобы разогреть плечи, исполняйте упражнение медленно. При этом вы должны чувствовать расслабление — тогда оно выполнено эффективно.

Это способ участить сердечный ритм и разогреть все тело, одновременно привести в движение почти весь организм. Прыгайте в течение двух минут и старайтесь сохранять умеренный темп, чтобы не выдохнуться и не потерять слишком много энергии.

Подходит для растяжки подколенных сухожилий, быстрой координации.

• Встаньте так, чтобы стопы были на ширине бедер.
• Согнитесь, чтобы коснуться поверхности, на которой находитесь, только ладонями, и перемещайтесь при помощи них в горизонтальное положение планки.
• Зафиксируйтесь на две секунды. Ваши запястья в этот момент должны быть на ширине плеч.
• Отползите в исходную позицию.
• Выполните девять повторений

Совет: делайте в ускоряющемся темпе — это поможет поднять пульс.

Во время этих выпадов разминаются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер, формируется устойчивость и тренируется координация и точность движений. Для его выполнения:

• Встаньте. Руки зафиксируйте на поясе.
• Сделайте шаг назад, согнув левую ногу в колене вперед, а правой коснитесь им пола.
• Оттолкнитесь правой ногой от пола и поднимите колено, приняв положение стоя так, чтобы левая нога была прямой, а правая была согнута под прямым углом перед вами.
• Исполните этот комплекс 12 раз.

Совет: не отталкивайтесь от пола при помощи колена — вы рискуете заработать ушиб сустава.

Приседания подготовят ягодицы, икры, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняем следующим образом:

• Позиция стоя, стопы на ширине плеч. Руки соедините в запястьях на уровне груди.
• Сохраняя прямую спину, согните колени и переместите таз.
• При помощи мышц бедер и голеней вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 10-15 раз.

После выполнения предыдущего задания, отдохните и сделайте несколько коротких, слегка сгибая колени и опуская таз. При этом держите спину ровно. Это упражнение позволит человеку размять те же группы мышц, но немного иначе. После этого него можно завершать разминание и приступать к силовым нагрузкам.