Витамин С, также известный, как «аскорбиновая кислота» – одно из самых значимых веществ для организма человека, необходимых для укрепления и построения костной ткани. Человек не способен самостоятельно синтезировать витамин С, однако нет необходимости прибегать к фармакологии: получать свою норму антиоксиданта возможно просто потребляя разнообразную пищу.
Продукты, в составе которых большое содержание витамина С:
- Цитрусовые – один из основных и доступных источников аскорбиновой кислоты. Достаточно одного апельсина весом 150 грамм, чтобы обеспечить себе 80% нормы на целый день.
- Болгарский сладкий перец может похвастаться большим содержанием витамина С, чем в грейпфрутах и лимонах. Если питаться перцем каждый день, можно улучшить функционирование кишечника, привести в норму давление, предотвратить возникновения раковых заболеваний.
- Лосось – один из популярных источников кислот омега-3 и омега-6. Внесение в рацион таких жиров положительно сказывается на увеличении энергии организма. Помимо этого, лососевые рыбы имеют повышенное содержание белка, а также улучшают состояние волос, снижают риск возникновения болезни Альцгеймера.
- Бананы отлично усваиваются человеком, а благодаря повышенному содержанию углеводов на длительное время заглушают голод и восполняют энергию. Достаточно пары бананов, чтобы организм получил необходимую норму магния и калия на день. Любители сладкого могут кушать их вместо шоколада, потому что в бананах содержится вещество под названием триптофан, способствующее синтезу серотонина - гормона радости.
- Орехи заслужили репутацию продукта, положительно влияющего на работу мозга. Например, грецкий орех – он содержит соли железа, клетчатку и мультивитамины. Их легко ввести в рацион, просто добавляя к привычной еде в целом или измельченном виде. Но нужно помнить, что орехи не стоит обрабатывать термически, потому что они теряют свои полезные свойства.
- Йогурт – это универсальный продукт, который можно употреблять и днем, и вечером как полезный перекус или часть плотного обеда. Оказывает наиболее благоприятное воздействие на пищеварительную систему, а также способствует укреплению костей за счет содержания кальция.
- Авокадо помогает быстро утолять голод, выводит из организма шлаки и вредный холестерин и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Всё это благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров и белков.
- Овощные культуры: капуста – в том числе брокколи, цветная, брюссельская; томаты; картофель; шпинат.
Суточная норма потребления витамина С
Среднесуточная норма потребления кислоты варьируется и зависит от многих параметров – таких, как возраст, пол, вредные привычки, болезни и особые состояния пациента. Например, для поддержания в организме достаточной дозы витамина, курящим людям необходимо увеличить норму на 35 мг, беременным женщинам рекомендуется принимать по 85 мг в сутки, а во время лактации все 120 мг.
Средняя норма потребления для разных возрастов:
- младенцы до 6 месяцев – 40 мг, старше 7-12 месяцев – 50 мг;
- дети 1-3 года – 40 мг; в возрасте 4-8 лет – 45 мг; 9-13 лет – 50 мг;
- девушки 14-18 лет – 65 мг;
- юноши 14-18 лет – 75 мг;
- мужчины 19 лет и старше – 90 мг;
- женщины 19 лет и старше – 75 мг.
Роль витамина С
Необходим для синтеза коллагена. Для формирования соединительных тканей, стенок капилляров, костной ткани и восстановления кожи требуется белок под названием коллаген. Он особенно важен на этапе формирования организма в детстве. К средним годам выработка коллагена замедляется, поэтому употребление в своем рационе продуктов, содержащих витамин С, поможет сохранить кожу молодой, а тело гибким: улучшает обмен веществ.
- Способствует усвоению железа. Для образования гемоглобина нужен ряд вспомогательных элементов, в том числе витамин С. Правильное питание помогает в развитии и созревании кровяных клеток.
- Нужен для укрепления иммунитета. Наибольшее положительное влияние оказывается весной и осенью, когда бушуют сезонные болезни.
- Играет важную роль в работе нервной системы. Фигурирует в синтезе нейротрансмиттеров – веществ, подающих электро-импульсы от нервных клеток. Молодым людям аскорбиновая кислота помогает лучше понимать новую информацию, пожилым – сохранить память, уменьшить вероятность возникновения деменции.
- Является частью восстановительного процесса, помогает в регенерации ссадин, восстановлении после ожогов, внутренних повреждений.
- Способствует синтезу гормонов надпочечников, облегчающих организму в адаптации при стрессовых ситуациях.
