Питание для набора мышечной массы является важной составляющей в достижении указанной цели и обеспечивает примерно треть успеха (еще две трети – непосредственно сами тренировки и восстановление), поэтому нельзя пренебрегать своим рационом и делать упор только на физические упражнения. В этой статье мы расскажем, каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы, чтобы результат от похода в тренажерный зал не заставил себя долго ждать.
Принципы питания для набора мышечной массы
Существует ряд небольших хитростей, которые помогут поскорее нарастить желанные мышцы:
- Соблюдать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем тратится энергии за день;
- Питаться 5-6 раз в день с интервалом около 3 часов между приемами пищи;
- Пить не менее двух литров воды в день;
- Соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов (об этом поговорим ниже);
- Избегать жареной и вредной продукции (фастфуд, приготовленная на большом количестве сливочного или растительного масла еда).
Следуя этим несложным правилам, можно значительно продвинуться в вопросе построения рельефного тела. А чтобы питание не приелось и не наскучило, можно разнообразить рацион питания для набора мышечной массы за счет сочетания различных полезных продуктов, ведь выбор далеко не ограничен куриной грудкой и творогом.
СОВЕТ! Начните вести дневник потребляемых продуктов, записывая вес съеденного и калорийность. Для этого можно использовать мобильные приложения.
Суточная норма калорий, белков, жиров и углеводов
Для того чтобы организм наращивал мышцы, обязательным условием должен быть излишек калорий и правильный баланс белков, жиров и углеводов. Суточная норма калорий, белков, жиров и углеводов у разных людей может отличаться и зависит, в первую очередь, от веса человека. Считается, что ежедневных 300-500 «лишних» килокалорий поверх затрачиваемых за сутки будет достаточно, чтобы запустить рост мышц. Оптимальная формула – вес человека, умноженный на 30 и плюс 500. Полученное значение потребляемых калорий обеспечит набор мышечной массы.
При этом надо помнить, что приемы пищи должны быть сбалансированы. Нельзя выработать суточную норму калорий за счет бургеров. В таком случае полученная энергия осядет в жировой ткани, так как баланс белков, жиров и углеводов в фастфуде далек от идеала.
Правильная суточная пропорция белков, жиров и углеводов выглядит так:
- Белки – 20-30%
- Жиры – 10-20%
- Углеводы – 50-60%
Основная порция углеводов, дающая большую часть энергии, должна поступать в организм в первой половине дня, чтобы расходоваться в повседневной деятельности. Необходимым условием также является двукратное превышение углеводов над белком и небольшое количество жира растительного (орехи, авокадо) или животного происхождения (рыба, морепродукты).
Как часто нужно питаться
Привычное трехразовое питание подойдет тем, кто намерен сохранять свой вес в одном диапазоне. Если же вы преследуете цель нарастить мышечную массу, то эксперты рекомендуют питаться часто, но небольшими порциями: 5-6 приемов пищи в день будет достаточно, чтобы поддерживать рост мышц и не испытывать голодание. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что накапливает подкожный жир «про запас», однако в случае отсутствия поступления энергии, получаемой с пищей, он первым делом начинает расщеплять мышцы, а не жир, так как это менее затратно. Однако если питаться регулярно и сбалансированно, то организм будет получать необходимое «топливо» и не станет перерабатывать мышцы для получения энергии.
Также можно использовать небольшие перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, фрукты или даже долька горького шоколада.
СОВЕТ! Если вы работаете не из дома, то планируйте и готовьте суточное меню с вечера. Не берите с собой целую плитку шоколада, чтобы не было соблазна съесть больше.
Сколько нужно пить воды
Как известно, взрослый человек на 70% состоит из воды, и этот баланс необходимо поддерживать. Вода очень быстро выводится из организма, особенно во время физических нагрузок, и если пренебречь ее употреблением, то есть риск заработать обезвоживание.
Правильное питание для набора мышечной массы невозможно без достаточного употребления чистой воды (сок, чай и прочие напитки не считаются). Норма потребления – 30-50 миллилитров на килограмм веса человека, но не менее двух литров или восьми стаканов в день. Вода помогает выводить токсины из организма и служит отличным проводником питательных веществ, получаемых с пищей, к клеткам всего тела. Именно поэтому имеет смысл пить воду между приемами пищи.
Когда нужно питаться
Важно не только правильно питаться, но и делать это своевременно. Советуем соблюдать не только режимы тренировок и сна, но и питания и устраивать приемы пищи в одно время: так организм привыкнет получать необходимые вещества по расписанию и не станет перерабатывать мышцы в энергию.
Особое внимание следует уделить питанию до и после тренировок. За полтора-два часа до начала упражнений необходимо плотно перекусить продуктами, в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся макароны, каши, овощи и фрукты. Это даст большой заряд энергии и позволит качественно и эффективно позаниматься.
Во время тренировки происходят микроповреждения мышц, поэтому после нее необходимо съесть пищу, богатую белком и углеводом, чтобы восполнить энергетический запас, который заметно иссяк во время физических упражнений. Это наиболее подходящее время для усвоения организмом питательных веществ, поэтому сразу после интенсивных занятий в качестве перекуса подойдут бананы, творог или яйца. Спустя час после энергозатратной работы в тренажерном зале рекомендуется сделать полноценный прием пищи, в котором превалируют белки и сложные углеводы.
СОВЕТ! Если после тренировки чувствуете боль в мышцах, то выпейте молоко жирностью от 3,2% и выше – оно уменьшает болевые ощущения.
Продукты для роста мышечной массы
Белок – основной строительный материал костей, тканей и мышц, поэтому построение рельефного тела невозможно без питания, содержащего большое количество белка. При этом необходимо соблюдать баланс с углеводами (их должно быть в два раза больше) и жирами, на которые отводится 10-20% при приеме пищи.
Также на росте мышц благоприятно сказываются сложные углеводы, которые дают человеку львиную долю энергии на день. При этом следует избегать простых углеводов – сладости, выпечку, соки – которые вызывают скачкообразный выброс инсулина, который, в свою очередь, способствует отложению жировых накоплений.
Один из главных пищевых помощников при формировании тела мечты – нежирное мясо, богатое белком (индейка, куриная грудка) или креатином (крольчатина и говядина), который помогает сжигать жир. В них содержится не менее 20 граммов белка на 100 грамм готового продукта.
Кроме того, в рацион обязательно должна входить рыба (лосось, тунец, треска). Как известно, молекулы белка состоят из аминокислот, а в рыбе содержатся те самые полезные аминокислоты, которые помогают белку усваиваться в организме.
Еще один источник белка – кисломолочные продукты. Молоко содержит в себе казеин – вещество, способствующее росту мышц и сокращению жира, поэтому рацион атлета сложно представить без молока, творога, йогурта и кефира.
Также не стоит пренебрегать овощами, которые состоят из витаминов, аминокислот и клетчатки. Их употребление не только насыщает организм полезными веществами, но и способствует нормализации работы пищеварительной системы.
Меню для набора мышечной массы
Примерное меню питания для набора мышечной массы может выглядеть следующим образом (вес продуктов подбирается исходя из дневной нормы калорий):
- Завтрак: овсяная каша с добавлением сухофруктов;
- Второй завтрак: Долька горького шоколада, фрукты или орехи (грецкие, миндаль, фундук или кешью);
- Обед: Рыба на пару с рисом и овощами;
- Послеобеденный перекус: фрукты или орехи;
- Ужин: Куриное филе с овощами и зеленью;
- Перекус перед сном: Творог или яичный белок и стакан кефира.
Пищу из зерновых или бобовых культур можно употреблять исходя из своих предпочтений, равно как и менять местами прием рыбы и мяса или фруктов и орехов. Также между приемами пищи не забывайте про соблюдение питьевого режима.
Как мы видим, меню питания для набора мышечной массы можно составить таким образом, что оно подойдет даже самому привередливому в еде спортсмену. Главное – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и проявить немного фантазии.
