Как правильно питаться спортсмену

Спортсмен ведет гораздо более энергозатратный образ жизни, чем среднестатистический человек. В связи с большим расходом калорий, необходимо и по-особенно восполнять потраченную энергию, а также использовать каждый прием пищи как один из способов восстановления.

Специалисты по-разному оценивают важность правильного питания для достижения прогресса в тренировках, однако все единогласно называют это одним из двух главных факторов, а кто-то ставит восстановление в целом и питание в частности даже выше самих тренировок.

Чем отличается питание спортсмена от обычного правильного питания человека? Ответ на этот вопрос мы дадим в этом тексте.

Основы питания для спортсменов

Особенности питания спортсменов зависят от цели тренировок. Понятно, что питание тяжелоатлета будет отличаться от питания футболиста, а питание спринтера будет отличаться от питания бегуна на длинные дистанции.

Но есть несколько основ, которые должен знать каждый спортсмен, составляя спортивный режим питания. Для начала нужно понять, в какой фазе сезона мы сейчас находимся. Иными словами, важно ли нам иметь фиксированный соревновательный вес, или же лишние несколько килограммов или же недовес, не будут играть решающей роли.

Не стоит ограничивать себя в продуктах. Важно правильно распределить белки, жиры и углеводы. По рекомендациям специалистов пропорции БЖУ составляют 1:1:4. Это означает, что в продуктах, которые мы употребляем, должны преобладать углеводы, которые и будут являться основным источником энергии для спортсмена.

Режим питания спортсменов важно подстраивать под тренировки и не пропускать прием пищи из-за тренировочного процесса. Каждый организм переваривает пищу по-разному, однако в среднем желательно не употреблять пищу позднее чем за 1,5-2 часа до тренировки.

Правильное питание при тренировках

В большинстве видов спорта одна из целей тренировки — сделать ваши мышцы сильнее. Это означает, что в процессе упражнения ваши мышечные волокна разрушаются, а их рост происходит за счет восстановления. За счет чего происходит этот самый рост? За счет белка. Можем сделать вывод, что для восстановления мышц и наращивания мышечной массы важно в необходимых количествах употреблять белок. Обычно суточную норму потребления рассчитывают как 1-2 г белка на 1 кг веса.

Белок необходимо употреблять в течение всего дня. Это связано и с тем, что он долго усваивается, и с тем, что за один раз организм не может переработать слишком большую порцию белка.

Важно также не пропускать прием пищи сразу после тренировки. Некоторые называют это «закрыть белково-углеводное окно». Тренеры советуют употребить белок и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Это способствует лучшему восстановлению.

Состав рациона питания спортсмена

Питание для спортсменов должно быть разнообразным, то есть включать в себя продукты, содержащие достаточно белков, жиров и углеводов. Также не стоит забывать, что организм человека зависит от витаминов и необязательно употреблять их в качестве пищевых добавок. Необходимую дозировку всех основных витаминов можно получить из пищи. Как понять, что вы потребляете все нужные витамины? Посмотрите, насколько у вас разноцветная еда. То есть необходимы употреблять фрукты и овощи.

Белки можно разделить на медленно усваиваемые и быстро усваиваемые. В среднем не стоит употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса тела, то есть человеку, который весит 80 кг, не стоит употреблять за сутки больше 160 г белка, а в дни легких тренировок можно ограничиться и вовсе 1-1,2 г белка на 1 кг веса.

Основной источник белка — мясо и рыба. Также белок можно получать из специальных протеиновых коктейлей, которые приобретают в магазинах спортивного питания или же делают самостоятельно.

Жиры — недооцененный источник энергии, хотя последнее время появляется все больше приверженцев кето-диеты. Основная цель жиров в организме — регуляция температуры тела и поддержание работы внутренних органов.

В рационе должны присутствовать как растительные жиры, так и животные. Норма по употреблению жиров — 1-1,5 г жиров на 1 кг тела.

Основной источник энергии спортсменов. Углеводы делят на простые и сложные. Простые быстрее преобразуются в энергию. Простые углеводы считаются более вредными, так как человек не успевает воспользоваться полученной энергией, из-за чего часто и появляется тот самый лишний вес. К простым углеводам относится вся мучная продукция, а также различные сладости.

Углеводы не стоит принимать перед сном. Наоборот, основную часть стоит употреблять на завтрак, причем первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, чтобы получить энергию на весь день. Если вы используете углеводы в соревновательном процессе (например, во время длинных забегов, триатлона, велогонки), то лучше использовать простые углеводы, которые можно получить, например, из специальных гелей, бананов, мармелада.

Какие продукты нужно употреблять, а какие нет

Рацион спортсмена довольно прост и включает в себя следующие продукты: мясо курицы, индейки, говядина, красная рыба. Это основные источники белка, а также продукты, которые содержат различные полезные элементы. Еще одним источником белка являются куриные яйца. Однако спортсмены зачастую употребляют в пищу только белок или же не более двух желтков в день.

Углеводы можно получать из овсяных хлопьев, гречневой крупы, фруктов. Жиры — из различных орехов. Важную часть рациона должны составлять овощи, которые являются источником витаминов и клетчатки. Также не запрещается употреблять молочную продукцию, но не стоит добавлять в рацион жирные продукты.

Под запрет попадают фастфуд, пицца, мучные изделия, а также сладости, содержащие быстрые углеводы. Стоит ограничить себя в сахаре и соли.

Рекомендации профессионалов

1. Главная рекомендация, которую могут дать профессионалы — это не забывать о своей индивидуальности. Следует помнить, что нет универсального рецепта, который бы подошел для всех без исключения людей. Старайтесь прислушиваться к вашему организму и не употреблять какую-то пищу только из-за того, что кто-то вам ее посоветовал.
2. Старайтесь употреблять натуральную пищу, которая не имеет каких-либо добавок, в идеале это должен быть продукт с небольшим сроком годности, что будет означать его натуральность.
3. Не ешьте только из-за того, что вы не выполняете план питания. Если ваш организм не требует пищи, то не стоит ее насильно в него запихивать.
4. Не надейтесь только на спортивное питание. Помните, что спортивное питание является лишь добавкой к вашему основному рациону. Нельзя заменить прием пищи употреблением протеина или гейнера.

Рацион для силового атлета

Если вы тренируетесь для набора массы, ваш день будет состоять из шести приемов пищи. Это будут завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин, а также поздний ужин.

Во время завтрака необходимо делать акцент на углеводах. Это может быть гречка, рис, овсянка, допускается употребление хлеба, также необходимо добавить немного белков, например, яйца.

Совет! Перекусы лучше делать белковыми, так как белок создает ощущение сытости. В обед углеводы с белками, на ужин и поздний ужин увеличьте количество белков и сокращайте количество углеводов.

Рацион для сушки

Если вы ставите цель сбросить вес или сократить процент жира, то это не означает, что вам придется голодать. Рекомендуется даже во время сушки принимать пищу 4-5 раз в день. Помимо завтрака, обеда и ужина, можно добавить несколько перекусов.

Во время сушки исключите быстрые углеводы, молочные каши (замените на каши на воде), употребляйте только обезжиренный творог, а также белковую пищу и стандартные крупы. Также не стоит добавлять в рацион много фруктов и ягод, но и исключать их полностью не рекомендуется.

Пример меню спортсмена на неделю

• Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
• Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
• Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
• Перекус: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
• Ужин: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

• Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
• Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
• Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
• Перекус: фрукты или соки, творог.
• Ужин: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

• Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
• Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
• Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
• Перекус: банан, стакан молока.
• Ужин: рис, салат из овощей и морепродуктов.

• Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
• Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
• Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
• Перекус: банан, изюм.
• Ужин: молоко, творог

• Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
• Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
• Обед: гречка с курицей, овощи.
• Перекус: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
• Ужин: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

• Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
• Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
• Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
• Перекус: зерновой батончик, фруктовый салат.
• Ужин: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

• Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
• Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
• Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
• Перекус: небольшая булочка с сыром тофу.
• Ужин: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.