Правильное питание – основа здоровья для всех людей. Не зря в языках мира существует поговорка «Ты – это то, что ты ешь». В этом тексте мы поговорим о том, что такое правильное питание, как с умом подойти к процессу организации питания и начать делать это с пользой для своего организма.
Что такое правильное питание: с чего начать питаться правильно
Вопреки распространенному мнению, правильное питание – это не отказ от всех привычных и не самых полезных продуктов или соблюдение жесткой диеты в виде отварной куриной грудки с рисом, запиваемой обезжиренным кефиром. В первую очередь, правильное питание основано на сбалансированном потреблении, в том числе высококалорийной пищи, которое не выходит за пределы дневной нормы. Эта норма зависит от многих факторов: образ жизни, цель питания (похудение, сохранение текущего веса или набор мышечной массы) и даже гендерная принадлежность.
Для кого необходимо правильное питание
Правильное питание необходимо для каждого человека, который думает о своем здоровье, хочет хорошо выглядеть и собирается прожить долгую и активную жизнь. Ни для кого не секрет, что вредная еда в совокупности с неправильным образом жизни ускоряет процессы старения организма и может вызвать различные заболевания.
Как правило, человек задумывается о том, что он ест, только когда ему не нравится отражение в зеркале или при появлении первых симптомов болезней, вызванных неправильным рационом.
Однако есть и другие люди, для которых соблюдение правил приема пищи стало своеобразным образом жизни. Это касается спортсменов, причем как профессионалов, так и любителей, у которых прием пищи является неотъемлемой составляющей для их успешного восстановления и достижения результатов в спорте.
Для приверженцев здоровой пищи есть даже специальная наука о питании – нутрициология, которая досконально изучает влияние на организм тех или иных продуктов. К услугам нутрициологов прибегают почти все профессиональные спортсмены, показывающие выдающиеся результаты даже среди более молодых оппонентов. К примеру, нападающий «Баварии» Роберт Левандовски на исходе третьего десятка лет кардинально поменял свой рацион, отказавшись от молока и сладостей, которые регулярно употреблял ранее. Сейчас благодаря этому 33-летний Левандовски даже в пенсионном по футбольным меркам возрасте остается одним из сильнейших форвардов современности.
С чего начать правильное питание
В некоторых случаях организм сам подсказывает, с чего начать правильное питание. Например, избыточное употребление содержащих сахар продуктов может негативно сказаться на коже, заявив о себе угревой сыпью. Также непереносимость какого-либо компонента пищи может вызвать аллергическую реакцию, потерю эластичности кожи. Если же организм не подает сигналов бедствия, то это вовсе не значит, что не надо вносить коррективы в свое меню.
За основу правильного питания берется понимание того, как и на что оно влияет. У каждого человека есть базовый пул энергии, то есть та энергия, которая тратится в пассивном состоянии. Эта энергия уходит на работу внутренних органов и осуществление химических реакций в организме, поддержание постоянной температуры тела и т.д. В среднем у мужчин тратится 1 килокалория на 1 кг веса тела в час, а у женщин – 0,9 килокалорий на аналогичный показатель. То есть в среднем мужчина весом 80 кг тратит 1920 кКал в сутки, даже если ничего не делает. Количество пассивно расходуемой энергии зависит от климата, генетики (скорости обмена веществ), возраста, веса и объема мышц (чем больше мышц, тем больше энергии они расходуют).
К базовому пулу добавляется расходный пул энергии – «топливо», потребляемое организмом во время физической или умственной активности. Базовый и расходный пул образуют общий расход энергии, соотношение которого с приходом энергии определяет динамику веса человека. В свою очередь, приход энергии складывается из всей потребляемой пищи.
Чем хорошо правильное питание (помимо сохранения и укрепления здоровья), так это тем, что с его помощью, зная свой расход энергии, можно достичь одну из трех целей:
- Похудение;
- Поддержание текущего веса;
- Набор мышечной массы.
Какая бы из трех задач ни стояла в приоритете, успех в ее достижении обеспечивается именно за счет полезных продуктов, о которых мы расскажем далее.
Рекомендуемые продукты
Все употребляемые нами продукты имеют в своем составе белки, жиры, углеводы, пищевые волокна (клетчатку), витамины, минералы и воду. Первые три компонента отвечают за калорийность продукта: чем она выше, тем больше энергии поступает в организм.
Белок выполняет строительную функцию: его молекулы являются составной частью всего организма и обеспечивают целостность и восстановление костей, мышц, кожи, волос. Лучшими источниками белка являются яичный белок, мясо курицы и индейки, рыба, морепродукты, творог, сыр. Суточная норма потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг веса тела.
СОВЕТ! Организм переваривает белки как минимум четыре часа, поэтому их употребление во время тренировки лишено практического смысла.
Жиры служат для накопления энергии впрок, амортизации внутренних органов, обеспечивают красоту и здоровье кожи, волос, зубов и ногтей.
Выделяют жиры животного и растительного происхождения, причем рекомендуются к употреблению жиры второго типа. К ним относятся растительные масла, семена, орехи. Жирами животного происхождения являются свинина, баранина, жирная рыба, сливочное масло.
При употреблении жиров главное – не переусердствовать, так как дневной нормой считается 1 г на 1 кг собственного веса.
Углеводы обеспечивают человека львиной долей энергии. Они подразделяются на два типа: простые и сложные углеводы. К простым углеводам относят сахар, мед, фрукты, соки. Их особенность в том, что при попадании в организм простые углеводы расщепляются и сильно насыщают сахаром кровь, тем самым обеспечивая быстрой энергией, которая, впрочем, так же быстро заканчивается.
Сложные углеводы тоже увеличивают уровень сахара в крови, но делают это медленнее и поддерживают этот уровень в течение какого-то времени, благодаря чему чувство насыщения не проходит быстро после приема сложных углеводов. К ним относятся макароны, рис, гречневая крупа, хлеб, некоторые овощи.
СОВЕТ! При каждом приеме пищи желательно отдавать предпочтение сложным углеводам над простыми в соотношении как минимум 70/30.
Продукты, которых следует избегать
Простые углеводы не несут пользы для организма, кроме как обеспечение быстрым «топливом» на небольшое время. К примеру, съеденная булочка, запитая газировкой, вызывает резкий выброс сахара в кровь. Это приводит к инсулиновому скачку, который уменьшает уровень сахара за счет перенаправления его в жировые отложения. К таким продуктам относятся газированные напитки, соки, сладости, выпечка, фастфудная продукция, некоторые фрукты.
Также не рекомендуется частое употребление жиров животного происхождения, таких как свинина, баранина, говядина, жирные молочные продукты. Их избыток в организме может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и ожирению.
Как похудеть при правильном питании
При похудении должен соблюдаться дефицит энергии, когда суточный расход энергии превышает ее приход, полученный с пищей. Для этого совсем не обязательно соблюдать изнурительные диеты, достаточно лишь сбалансировать свое питание. Специалисты рекомендуют есть небольшими порциями 3 раза в день, при этом между приемами пищи прибегать к перекусам. В качестве перекуса отлично подойдут орехи, фрукты или горький шоколад в незначительном объеме. Однако тут нужна строгая дисциплина и умение остановиться на одной дольке шоколада, чтобы не съесть всю плитку. Однако можно не сомневаться, что самоконтроль и хороший настрой вкупе с грамотно подобранным рационом принесут ощутимые плоды уже спустя неделю после перехода на правильное питание.
