Увлекаться спортом, правильно питаться, поддерживать здоровье организма всеми доступными способами — модные направления в жизни молодого поколения. Вместо баров и ночных клубов люди посещают фитнес-центры, выходят на пробежку. Упражнения для развития выносливости становятся все более востребованными. Они учат спортсмена сопротивляться усталости. Время, в течение которого тело справляется с нагрузкой без потери эффективности, постепенно увеличивается. В этой статье мы поговорим о видах выносливости, способах ее повышения.
Какие виды выносливости существуют
Для того, чтобы правильно формировалась физическая выносливость, необходимо разбираться, как работает организм. Она делится на мышечную (специальную) и общую. На способность справляться с нагрузками на ура влияет скорость газообмена: поступление в кровь кислорода и выделение CO2. Состояние и объем органов, которые отвечают за дыхание. Скорость движения крови по сосудам, ее объем, показатели гемоглобина.
Когда говорят об общей способности справляться с нагрузками, в понятие включают работу «двигателя», который гоняет кровь, нервов, легких. Чтобы прокачать показатель, необходимо заниматься пешими и вело прогулками, пробежками, прыжками. Вспомните детство: летом весь день был наполнен кардио. Мы могли целый день гонять на велосипеде, устраивать соревнования по прыгалкам, играть в догонялки. Получали от этого море удовольствия, были бодрыми, сильными и подтянутыми.
В повседневной жизни показатель можно проверить, поднимаясь без лифта по ступенькам. Человек, покоривший пролеты девятиэтажки без одышки, в бодром темпе, достаточно неутомимый. Вынужденная остановка после 2-3 этажей — повод задуматься о повышении стойкости к физическим нагрузкам.
Специальная или мышечная выносливость — способность без устали выполнять определенное действие: отжиматься, подтягиваться на турнике, прыгать на одной ноге попеременно.
Профессиональные спортсмены параллельно нарабатывают оба показателя. В тайском боксе боец оттачивает удары, постепенно увеличивая интенсивность занятий. В бодибилдинге спортсмен прогрессирует в развитии мышечной массы, прокачивая дыхание и работу других систем.
Кому полезны упражнения на выносливость
- Повышение выносливости пригодится не только в профессиональном или любительском спорте. Представьте, что вас позвали в пеший поход. Нетренированный человек выдыхается, не пройдя и пары километров. Думает только о том, как бы побыстрее дойти до стоянки, не в состоянии наслаждаться дорогой и обществом друзей.
- Сидячая работа, пассивный отдых, обилие калорийной пищи приводят к проблемам с лишним весом. Аэробные нагрузки, даже обычная ходьба помогут изменить ситуацию к лучшему. Организм напитывается кислородом, углеводы интенсивно расщепляются, избыточные килограммы и сантиметры в талии постепенно уходят.
- С возрастом мышечная сила идет на спад. Это естественный, но неприятный процесс. Правильно подобранные кардио упражнения позволяют дольше сохранять физическую бодрость.
- Упражнения на выносливость полезны людям со сниженным настроением. Во время пробежки, прыжков, выполнения планки потребность в кислороде увеличивается, пульс учащается. Тело воспринимает это состояние как стресс и выделяет помощников — эндорфины. Они дают чувство эйфории, снижают болевой порог.
Упражнения на общую выносливость
Чудесного рецепта для раскрытия и увеличения физического потенциала организма, который подойдет всем, не существует. Кому-то зайдет плавание, кому-то — бег в парке, кому-то — танцы под бессмертные хиты. Мы подобрали несколько упражнений на повышение выносливости, они подходят для дома или улицы, посещать зал необязательно. Пробуйте, выбирайте, занимайтесь. Работа должна быть неторопливой и плавной, на среднем пульсе, чтобы вместительность легких росла, мышцы «забивались».
Совет. Интенсивность тренировок увеличивайте постепенно, чтобы занятия привели к результату, а не к походу в больницу. Помните о противопоказаниях, обратитесь за консультацией к доктору. И рекомендации тренера лишними не будут.
Бег и прыжки на месте
Бег — эффективный и бесплатный вид нагрузки. Не требуется дорогая экипировка, достаточно удобной обуви и одежды, не стесняющей движений. Дни занятий и восстановления чередуют 1:1. Темп и длительность маршрута выбирают, исходя из собственного самочувствия. Оптимально пробегать 6-8 километров. Начинают с медленного темпа, скорость наращивают постепенно, к концу занятия замедляются.
Совет. Прежде чем заняться бегом, следует потренироваться в ходьбе. Общие принципы те же, что и для бега: отслеживать свое состояние, не пытаться ставить рекорды в первый день.
Джеки
Разновидность прыжков, работают конечности. Прыгните, разведя ноги в стороны.
Совет. Не нужно подниматься над поверхностью слишком высоко.
Колени немного согнуты. Новичкам можно шагать. Одновременно хлопните над головой. Прыгните еще раз, повторите заново. Снимается напряжение, прорабатываются ягодицы, ноги становятся сильнее.
Прыжки в бок
Для начала попробуйте прыгать, меняя нижние конечности. Получается? Ноги подтягивайте. Отлично! Прыгайте двумя ступнями влево и вправо. Чтобы сделать упражнение более сложным и интересным, обходите препятствие в виде блокнота или кошачьей игрушки.
Шаги в полуприседе
Выполняйте плавно, темп средний. Спина прямая. Ноги согнуты. Шагните вперед, перемещая вес. После выпрямления конечности поменяйте. Для усиления нагрузки присядьте ниже.
Прыжки из приседа
Благодаря этому виду занятий мышцы растут, прокачивается взрывная сила, чувство равновесия, скорость на коротких расстояниях. Калории тают.
Берпи
Во время тренировки мозг учится согласовывать действия разных частей тела. Движения приобретают четкость, ловкость. Упражнение придумали американцы в начале XX века. Между стопами промежуток 30-40 сантиметров. Глубокий присед, длани на горизонтальной поверхности. Допускается усложнение с помощью гантелей, платформы, изменения направления. Прыжок в упор лежа, точки опоры — верхние конечности (новичкам можно не прыгать и не отжиматься). Отжимание.
Совет. Скорость стараться не снижать. Прыжок в присед, затем вверх с хлопком над головой
Упражнения на силовую выносливость
Благодаря повторению выпадов, отжиманий, скруток с постепенным наращиванием интенсивности силовая выносливость увеличивается. Показатель совершенствуют за счет непрерывной практики. Участвуют мышцы-стабилизаторы. Они становятся более крепкими, спортсмен легче переносит физическую нагрузку, что позволяет оттачивать нужные навыки: удары, броски, прыжки. Это относится и к крупным группам мышц. От занятия к занятию тело справляется с меньшими усилиями.
Планка
Займите положение на животе, обопритесь на предплечья (вес тела перенесен на руки). Локти под углом 90 градусов, тело вытянуто в линию. Точки опоры: носки (бедра подняты над полом). Цель — сохранять статичное положение, насколько хватит сил.
Приседания с вытянутыми руками
Включать такие упражнения в тренировку полезно для поясницы, ягодиц, нижних конечностей.
Совет. Колени под прямым углом, не должны выходить за носки.
Выпады
Встаньте также, как при выполнении приседаний. Шагните вперед широко, вторая нога касается коленом горизонтальной поверхности. Помните, это упражнение было одним из основных на зарядке? И на уроке физкультуры во время разминки. Выпрямиться, ноги поменять.
Совет. Спина ровная, живот втянут.
Отжимания
Встаньте в планку. Локти согните, желательно достать верхней частью тела до пола. Вернитесь в исходное положение.
Скрутки
Идеальное упражнение для пресса.
Базовый план тренировок
Дни занятий сменяются днями отдыха один к одному.
Совет: количество подходов и упражнений корректируется по самочувствию, будет полезна консультация тренера.
1 день. Бег 2 километра (для начала можно заменить ходьбой). Подтягивания на турнике (пока хватит сил). Приседания.
2 день. Отдых.
3 день. Прыжки (через скакалку, на месте, джеки — на выбор) по минуте 4-5 повторений.
4 день. Отдых.
5 день. Бег 2,5 километра. Турник, берпи, упражнения на пресс (скрутки).
6 день. Отдых.
7 день. Ходьба 30 минут обычным шагом и 15 минут под углом (на улице или на беговой дорожке). Приседания, отжимания
