Упражнения на гибкость и растяжку

Люди с рождения наделены разнообразными умениями, которые можно развивать, доводя до совершенства. Быстро запоминать информацию и раскладывать знания по полочкам. Высоко прыгать. Рисовать. Писать романы. К таким врожденным способностям относится и гибкость, на которую влияет длина мышц, их способности к растягиванию, подвижность и строение суставов. Упражнения для развития гибкости помогают достигать целей в спортивной карьере, оставаться грациозными и подтянутыми в повседневной жизни. В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужна пластичность, как ее правильно развивать, какие виды гибкости существуют.

С чего начать упражнения на растяжку

Прежде чем приступать к занятиям на развитие гибкости, важно понимать, какие виды бывают, кому и зачем нужна эта способность. Тренировки помогают выправить осанку, легче переносить нагрузки, дольше сохранять молодость и бодрость. Понятно, что они необходимы гимнастам, фигуристам, танцорам, тем, кто занимается йогой, единоборствами, фитнесом. Упражнения на растяжку пригодится и бодибилдерам, что не так очевидно.

У людей из силового спорта мышцы изо дня в день, из тренировки в тренировку сокращаются. Сила и масса прогрессирует, мускулы укорачиваются из-за пребывания в нарастающем спазме. За короткое по амплитуде расслабление они не успевают восстановиться. Ухудшается кровоснабжение, усиливается риск травм. Прогресс замедляется или вовсе останавливается. Поэтому бодибилдеры должны уделять особое внимание растяжке.

Гибкость делится на активную и пассивную. При активной упражнения выполняются собственными усилиями. Цель — «договориться с телом», преодолеть болевые ощущения, справиться с сопротивлением через расслабление. Работа направлена не на форсирование событий, когда мускулы невыносимо болят, а на постепенное движение к результату. При прокачивании показателя организм более продуктивен, когда не выходит резко из привычного состояния, из зоны комфорта.

Пассивная развивается под воздействием извне: с помощью резиновой ленты, давления тренера или партнера, отягощения. Агрессивное воздействие может приводить к микротравмам и итогу, обратному цели. После такого тело становится «деревянным», ноет, суставы хуже двигаются. Оно защищается, компенсируется избыточно на тот случай, если хозяин снова надумает повторить. Если вы все-таки решитесь на такой вид растяжки, найдите грамотного тренера и педантично следуйте технике безопасности, иначе вместо грациозности леопарда получите больничный.

Теперь поговорим о том, с чего начать упражнения на растяжку. Логично приступать к занятиям, которые совершенствуют активную гибкость, постепенно подключая развитие пассивной, если это необходимо.

1. Делайте разминку, прогревая тело. Этап не терпит работы спустя рукава, влияет на безопасность и результат.
2. Внимательно наблюдайте за ощущениями. Они должны быть приятными, тянущими. Если в процессе почувствовали резкую боль, щелчок, хруст, остановитесь и скорректируйте технику.
3. Не забывайте, что избыточное растяжение принесет больше вреда, отбросит назад. Будьте терпеливы и бережны к себе.
4. Занимайтесь регулярно и понемногу, постепенно повышая планку.
5. Начинайте с простых комплексов, с которыми справится даже новичок, далекий от нагрузок.
6. Проконсультируйтесь с доктором, тренером.
7. Подойдет легкая одежда, которая не ограничивает движения. Обувь — кроссовки, кеды.
8. Дыхание должно быть ровным, одышка недопустима.

Как правильно делать растяжку

Гибкость бывает динамическая, баллистическая, статическая. Динамическая показывает, как суставы работают при выполнении движений со скоростью. Статическая: как сустав работает сам по себе, без привязки к скорости. Баллистическая характеризует способность прыгать.

Мы подобрали комплекс упражнений на растяжку. Они хороши тем, что подходят для выполнения в домашних условиях, не требуют страховки и присутствия тренера, сложного дополнительного инвентаря. Но не все могут себя мотивировать заниматься самостоятельно. Кому-то необходимо тренерское наставничество, общение с единомышленниками, атмосфера группы. В этом случае не лишним будет рассмотреть занятия в зале. Люди идут в спорт не только за улучшением физических параметров, но и за положительными эмоциями, общением.

Терпение, систематичность, внимательное отношения к сигналам организма принесут свои плоды. Вы станете более пластичными, подвижными, подтянутыми. Улучшается осанка, походка. Гибкость пригодится не только в спорте, но и в быту, в травмоопасных ситуациях. Раньше считалось, что развивать это качество необходимо в детстве и подростковом возрасте. Современные техники позволяют заниматься практически в любом возрасте.

Промежуток между стопами 30-40 см. Из прямого положения туловище отклоняется сначала влево, потом вправо: плавно, максимально. Верхние конечности зафиксированы на талии. Прокачивается позвоночник.

Совет. Не делайте резких рывков, не наклоняйтесь через боль.

Встаньте также, как перед выполнением наклонов. Полезно для плечей, груди. Крутите верхними конечностями вперед, затем назад.

Совет. Если работаете в домашних условиях, исключите удары кистей о мебель. Уберите хрупкие предметы. Максимально освободите пространство, чтобы случайно ничего не задеть, не сдерживать движений.

Согнитесь пополам (из положения стоя), соедините живот и бедра, притягивая их друг к другу руками (положить на голени). Замрите на полминуты.

Совет. Ничего страшного, если у вас не получается выполнить это упражнение с наскока, и живот никак не желает прижиматься к груди. Помните, что вы только в начале пути.

Горка

Еще одна статическая поза на полминуты, прокачивает заднюю поверхность. Из планки поднять таз вверх. Тело должно напоминать букву л (стопы и длани в пол). Помогает проработать грудь, позвоночник.

Для передней поверхности тела. Поза напоминает по форме старинное оружие, в роли тетивы — сцепленные руки и ноги. Живот прижат к полу, грудь и бедра в воздухе.

Помогает проработать тазобедренный сустав. Ягодицы касаются горизонтальной поверхности.

Совет. Стопами, сведенными вместе, старайтесь достать до коврика.

Прорабатываются бедра, ягодицы. Пригодится тем, кто мечтает сесть на шпагат. Выполняется статически.

Совет. Нижние конечности могут немного пружинить.

Развивают пластичность, благотворно влияют на работу ЖКТ, дают общий терапевтический эффект.

Особенно актуально для тех, кто работает за компьютером, за рулем, много времени проводит в гаджетах. Наклоны, повороты налаживают кровоснабжение, снижают напряжение, косвенно улучшают работу мозга. 

План тренировок на гибкость и растяжку

В начале занятия обязательна разминка. Представьте, что ваше тело — автомобиль. Перед поездкой машину прогревают, чтобы подготовить двигатель и другие части механизма к нагрузке. Без прогрева увеличивается риск поломки, срок службы деталей сокращается. Похожие процессы происходят и в организме. Во время разминки вестибулярный аппарат настраивается на нагрузку, усиливается координация, газообмен, движение крови. Ткани напитываются кислородом. В ответ на стресс вырабатываются эндорфины, настроение и мотивация улучшаются. Падает риск повреждений.

Разогрев должен проходить бодро, на одном дыхании. Есть задача настроиться на работу, а не переутомиться.

Из-за силового спорта, сидячего образа жизни, возрастных изменений природную гибкость легко растерять. Человеку становится тяжело наклониться, чтобы завязать шнурки, дотянуться до предмета на верхней полке.

Рекомендуется выполнять утром в течение 10-15 минут, с минимальными перерывами между подходами. Комплекс рассчитан на 6 недель, на ежедневную работу или через день. Чем старше человек, тем больше доля статики. Проработка идет сверху вниз. Добавляйте задачи на расслабление. Помните: перерыв в пару месяцев может стоить до 10% потери результата. Нагрузка увеличивается постепенно.

• 1 день. Наклоны тела, головы (вперед, в бок). Статика.
• 2. день. Отдых.
• 3 день. Разработка коленных суставов и плечевых, в том числе травмированных. Наклоны.
• 4 день. Отдых.
• 5 день. Скручивания для прокачивания боковых мускулов (вместе с дыхательной гимнастикой). Статика.
• 6 день. Отдых.
• 7 день Выпады. Наклоны. Статичные упражнения.