Среди людей, желающих сбросить вес, популярностью пользуется бег. Аэробная тренировка положительно влияет на здоровье человека. У занимающихся бегом увеличивается выносливость, меняется состояние кожи, укрепляется мускулатура. При нагрузках улучшается обмен веществ, что помогает контролировать вес, избавляться от целлюлита.
Для достижения заметных результатов бегать необходимо правильно, соблюдая определённые нюансы. Какие? Расскажем в статье.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Уровень нагрузки зависит от физической подготовки. Новичкам рекомендуются забеги по 10-15 минут в спокойном темпе. Постепенно длительность тренировок можно увеличивать.
Если бежать несколько минут без перерыва сложно, переходите на интервальный бег. Одна минута активности сменяется минутой шага. Лучше чередовать объем нагрузок, позволяя организму адаптироваться.
Ежедневно занимающимся зарядкой или спортом подойдет тренинг длительностью 20-45 минут. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прибавляя к продолжительности 9 минут в неделю (или по 1 километру).
Не имея достаточной физической подготовки организм не получит пользы от занятий. При ежедневном беге нетренированные мышцы не смогут вовремя восстанавливаться. Это приведет к переутомлению, появлению микроразрывов, синяков, боли в ногах и спине. Из-за нагрузки на сердце и сосуды учащается пусть и возрастает аппетит.
Для того, чтобы похудеть, достаточно бегать 3 раза в неделю по 40 минут. Полезными будут как тренировки на свежем воздухе, так и в спортивном зале. Перед началом забега и после окончания необходимо провести 10-15 минутную разминку.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке?
Беговая дорожка есть в любом спортивном зале. Результат не зависит от количества пройденных километров. Эффект будет, если использовать тренажер правильно.
Необходимо отслеживать пульс. Максимальный порог определяется с помощью формулы: «220 вычесть возраст». Допустимое учащение – 60-70% от полученных цифр.
Скорость бега зависит от комплекции и спортивного опыта человека. Главное, не подниматься выше допустимых показателей, иначе тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Занятия на беговой дорожке с целью сбросить вес должны длится примерно 20 минут. Постепенно увеличивайте их продолжительность.
Для достижения результатов достаточно бегать 2-3 дня в неделю. Новичкам рекомендуется периодически переходить на шаг. Худеющие выполняют 5-6 кругов, переходят от активности к отдыху.
Сколько нужно бегать утром?
Время на занятия бегом зависит от расписания дня спортсмена. Пробежки ранним утром практикуются летом. Спортсмены выходят из дома в 4-5 утра. В это время на улице светло, температура максимально комфортная. Осенью и весной занятия начинают в 7-8 утра, зимой – в 8 часов утра.
Оптимальным вариантом считается бег продолжительностью 10-20 минут в среднем темпе. После адаптации можно увеличить время забега до 40 минут. Беговые занятия в быстром темпе не должны превышать 20-40 минут. Не стоит тренироваться до полного изнеможения.
Сколько нужно бегать вечером?
Тело человека готово к физическим нагрузкам с 17:00 до 21:00. К этому времени мышцы сокращаются быстрее, сухожилия и связки достаточно разогреты. Человек легче переносит нагрузку, когда впереди нет серьезных дел.
Бег в конце дня способствует улучшению питания. Не выходите на пробежку голодными или сразу после приёма пищи! Тогда после тренировки не захочется употреблять углеводы в большом количестве.
Не изводите себя длительными нагрузками! Вечерняя пробежка должна длиться не более 30-60 минут. Начните с 6-8 км/ч. Не бегите быстро, выбирайте легкий темп. Выходить на улицу или вставать на беговую дорожку лучше за 2-3 часа до сна. После нагрузки организм должен прийти в себя.
Бег для похудения: совет от профессионала
Мастер спорта международного класса по триатлону Роман Король рассказал о том, что нужно делать, для того чтобы похудеть с помощью бега.
Сколько можно бегать в жару?
Бег в жаркую погоду увеличивает нагрузку на сердце. Проводить тренировки под палящим солнцем не рекомендуется. Для активности подойдёт раннее утро или поздний вечер.
Если все-таки решили выбраться на пробежку, когда столбик термометра показывает 30°С, дозируйте нагрузку и следите за состоянием организма. Тренировка не должна длиться более 1,5-2 часов.
Подберите подходящую одежду: костюм с влагоотводом, футболку из синтетической ткани. Наденьте головной убор. Во время бега не увеличивайте скорость, не меняйте темп. Контролируйте пульс с помощью пульсометра или электронных часов.
Если во время бега происходит резкое изменение состояния, прекратите тренировку. При появлении слабости, головокружения, раздражения, тошноты, головной боли поспешите уйти в тень. Присядьте и выпейте воды. Обратитесь к врачу, если симптомы не проходят.
