Пища – это топливо для нашего организма. Из нее он получает питательные вещества, белки, жиры и витамины, углеводы, которые дают нам силы и энергию. Хорошо, когда еда приносит удовольствие, однако хорошего должно быть понемножку. Переедание грозит ожирением и проблемами с обменом веществ. Происходит это потому что в организме остаются неизрасходованные калории. 7-8 тысяч неизрасходованных калорий превратятся в 1 килограмм жира.
Калория – это единица для измерения тепла, выделяемого при сгорании топлива. Изначально этим словом обозначали энергоэффективность материалов, а уже в 90-х, когда пищу стали воспринимать как такое же топливо для организма, как уголь для паровозной печки, калории перешли в бытовую сферу. Количество калорий – это количество энергии, которое содержится в продукте.
Как рассчитать свою норму калорий?
Количество калорий, нужное организму для полноценного функционирования, индивидуально. Оно зависит от роста, веса, пола и возраста, телосложения, мышечной массы, состояния здоровья и степени физической активности. Профессиональный спортсмен или человек, привыкший к сложным и долгим физическим нагрузкам, нуждается в большем количестве калорий, нежели офисный сотрудник. У мужчин расход калорий выше, чем у женщин.
Главное правило, которого придерживаются и врачи, и диетологи: потребление калорий не должно быть выше расхода.
Базовый метаболизм
За преобразование пищи в энергию отвечает целая система – метаболизм. Скорость, с которой происходит этот процесс, называется скоростью метаболизма.
Для подсчета калорий пользуются двумя терминами – УМП и СМП.
1. УМП – уровень базального метаболизм. Он помогает рассчитать, сколько калорий нужно организму для выживания, то есть на внутренние процессы, поддержание работы внутренних органов. Его увеличивает прием белков (на 20-30%), жиров (на 5%) и углеводов (на 5-10%).
2. СМП – скорость метаболизма в покое. Это то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизнедеятельности плюс какие-то простейшие повседневные действия: от чистки зубов до похода на работу. Любое новое действие увеличивает расход калорий.
Так, человек с нормальным обменом веществ будет тратить примерно:
- 350 килокалорий на 8-часовой сон;
- 120 килокалорий на двухчасовой отдых;
- около 200 килокалорий на дорогу на работу и домой или неспешную прогулку;
- 800 килокалорий на работу в офисе без физических нагрузок;
- порядка 170 килокалорий на приготовление еды;
- 240 килокалорий – на двухчасовой просмотр телевизора.
Да, даже отдых тратит калории, но потребляем мы их гораздо больше. Поэтому если вы взяли за привычку вести пассивный образ жизни, то и налегать на углеводы (особенно быстрые, которые содержатся во всяких «вкусняшках», не стоит).
На прием и усвоение пищи организм тоже тратит энергию. При правильном обмене веществ переваривание и усвоение витаминов, белков и углеводов составит примерно 6,5% от всего метаболизма, то есть около сотни килокалорий. Кстати, переваривание белка заставляет организм работать усерднее: если углеводы и жиры усваиваются быстро, то на белки тратится в 10 раз больше энергии.
Сколько тратится энергии в обычном режиме?
Дополнительный расход калорий появляется при любом действии, отдаляющим организм от состояния покоя. Общий расход энергии у каждого индивидуален, складывается он из нескольких параметров:
- Основной обмен веществ;
- Усвоение пищи;
- Любая другая деятельность.
Вес человека зависит от того, насколько выше или ниже стали расход и потребление калорий.
Ученые попробовали вывести среднюю цифру потребления калорий. Для лежащего без движения человека будет верна следующая зависимость: 1 килокалория на один килограмм веса в час. Так, человек потратит за час отдыха около 70 килокалорий, за сутки – порядка 1500-1700, в зависимости от различных параметров тела.
Любопытно, но даже психологическое состояние влияет на расход калорий. У человека, который постоянно испытывает стресс, расход калорий снижается, потому часто именно стресс становится причиной набора веса.
Сколько тратится энергии в спортзале
Врачи рекомендуют заниматься спортом не просто так. Это помогает уравновесить потребление и расход калорий. Налегаете на углеводы? Сожгите их в спортзале.
Так, за активную тренировку можно сжечь до 9 килокалорий в минуту, то есть до 500 килокалорий за час!
На тренировке в домашних условиях с гантелями можно сжечь до 400 килокалорий. А прыжки на скакалке помогут избавиться от 400 килокалорий (если прыгать целый час).
Формулы подсчетов калорий
Существует несколько вариантов для подсчета калорий.
Первый – самый простой. Сейчас в интернете множество онлайн-калькуляторов, которые с учетом биологических параметров сами рассчитают то самое идеальное число. Кроме того, есть приложения на смартфон, которые будут контролировать рацион ежедневно. В них нужно вносить калорийность съеденной пищи.
Второй вариант посложнее. Придется вспомнить математику.
Существует несколько формул для подсчета энергетической ценности употребляемой пищи.
Вот одна из самых простых, которую используют онлайн-калькуляторы:
- Рост в сантиметрах и умножьте на 1,8 (значение 1);
- Вес в килограммах умножьте на 9,6 (значение 2);
- Возраст умножьте на 4,7(значение 3);
- Подставьте полученные значения в формулу:
655 + (значение 1) + (значение 2) – (значение 3)
Это формула Тома Венуто, она показывает индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ), именно ее чаще всего используют в расчетах приложения и калькуляторы.
А теперь умножаем его на коэффициент уровня активности:
- низкий (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок) = 1,20
- малый (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) = 1,38
- средний (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) = 1,55
- высокий (сильные тренировки 5-7 раз в неделю) = 1,73
Полученный результат подскажет, какое количество калорий нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать тот вес, который есть сейчас. Тем, кто хочет похудеть, нужно занять легкими тренировками 1-3 раза в неделю и снизить количество потребляемых калорий на 200-400 единиц.
К примеру, женщина 35 лет при росте в 178 сантиметров и весом в 68 килограмм, которая раз в неделю ходит в бассейн, согласно этой формуле должна потреблять не больше 2020 калорий в день.
Вот еще одна формула, уже других ученых – Миффлина и Джеора. Мужчинам необходимо подставить свои параметры в следующее уравнение:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5;
Женщинам в следующее:
10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161.
Это тоже индивидуальный уровень метаболизма, который потом нужно умножить на коэффициент физической активности.
Потребление калорий нужно отслеживать, чтобы понимать, что вы едите, в каком количестве. Это поможет поддерживать здоровье, пересмотреть свой рацион, режим питания, добиться желаемого веса.
