Что такое дефицит калорий и зачем он нужен, как правильно использовать дефицит калорий в похудении, а также как определить суточную норму калорий для создания дефицита, чтобы похудение не наносило вред организму. Если вы не следите за питанием и не занимаетесь спортом или употребляете здоровую пищу и ведете активный образ жизни, но недовольны своим весом, то эта статья как раз для вас.
Дефицит калорий – что это
Организм человека – сложный механизм, топливом в котором выступают потребляемые продукты, выраженные в калориях. Дефицит калорий – это состояние, когда количество сжигаемых за сутки калорий превышает количество потребляемых, тем самым этот дефицит будет вынуждать организм расходовать наши жировые запасы в качестве энергии для поддержания жизнедеятельности. Увеличение веса происходит тогда, когда поступающих с пищей калорий больше, чем потраченных во время любой физической активности. Значит, для снижения веса необходимо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить физическую нагрузку.
Полезный совет!Для лучшего результата в борьбе с лишним весом стоит комбинировать дефицит калорий и увеличение энергозатратной активности.
Основная идея любого похудения – сжигать за день больше энергии, чем получаешь ее во время приема пищи, то есть соблюдать дефицит калорий.
Как использовать дефицит калорий в похудении
Дефицит калорий работает на снижение веса следующим образом: организм на обеспечение жизнедеятельности всех происходящих в нем процессов использует энергию, которая поступает с едой, но если этой энергии недостаточно, то он начинает расщеплять накопленный жир, превращая его в топливо. К сожалению, в такой ситуации мышцы тоже подлежат переработке, причем в первую очередь, так как переработка белка (мышц) менее затратна, чем аналогичная процедура с жиром. Избежать этого помогут регулярные физические упражнения: организм запоминает, что мышцы периодически подвергаются нагрузкам, в связи с чем переключается на использование жировых отложений в качестве ресурса для восполнения энергии.
Еще одна особенность организма при дефиците калорий состоит в том, что в обычном состоянии человек неспособен терять более 100-150 грамм жира в день. То есть даже если свести употребление пищи к минимуму, и, соответственно, снизить количество потребляемых калорий до предела, то это не даст ощутимого результата. Более того, замедлится метаболизм, вместе с которым затормозится процесс похудения, а ушедшие килограммы вернутся с восстановлением нормального питания.
Что нужно соблюдать для дефицита калорий
Есть ряд правил, которым необходимо следовать, чтобы дефицит калорий привел к ожидаемому результату и не нанес вред здоровью:
- Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, получаемых с пищей. Можно поменять ежедневный рацион или размер порций, но соотношение полезных микроэлементов, поступающих в организм с пищей, должно оставаться неизменным;
- Проявлять физическую активность. Если сложно заставить себя поменять пищевые привычки, то необходимо начать заниматься спортом или перейти к более усердным тренировкам;
- Избегать вредных продуктов. У отварной рыбы с рисом и половины плитки шоколада одинаковая энергетическая ценность, но диаметрально противоположное влияние на успешное похудение;
- Не применять экстремальное снижение калорийности пищи. Значение ниже 1200-1500 кКал суточного рациона может привести к истощению организма.
Как рассчитать дефицит калорий
Существуют различные сложные формулы расчета дефицита калорий, которые учитывают множество показателей: пол, вес, рост, возраст, ежедневную физическую активность, скорость обмена веществ и дополнительные коэффициенты. Однако имеется и простой, но универсальный способ.
У каждого человека есть базовый пул энергии, то есть та энергия, которая тратится в состоянии «амебы». В среднем у мужчин расходуется 1 килокалория на 1 кг веса тела в час, а у женщин – 0,9 килокалорий на аналогичный показатель. То есть мужчина весом 80 кг тратит примерно 1920 кКал в сутки, даже если ничего не делает. К значению пассивно расходуемой энергии необходимо добавить ту энергию, которая тратится во время любой активности. Допустим, это еще около 1000 кКал. Значит, в сутки расходуется примерно 3000 кКал.
Приведем пример: для сжигания килограмма жира требуется 7700 кКал, а комфортной для организма потерей веса считается 1 кг в неделю. В таком случае дефицит калорий должен составлять 1100 единиц ежедневно. Следовательно, оптимальной калорийностью дневного рациона будет 1900 кКал.
Полезные советы при похудении
Нельзя забывать, что при дефиците калорий человек лишается части полезных микроэлементов, необходимых для поддержания иммунитета и полноценной работы внутренних органов. Чтобы предотвратить негативные последствия диеты, необходимо использовать биологические активные добавки и витаминные комплексы, способные восполнить недостающие компоненты. Однако из-за индивидуальных особенностей организма советуем проконсультироваться со специалистом перед их применением.
Кроме того, наибольший эффект от дефицита калорий возможен при сочетании ограничений в еде и увеличении двигательной активности, причем совсем не обязательно применять изнурительные тренировки. Например, можно ввести в привычку регулярные вечерние прогулки или заменить использование лифта ходьбой по лестнице.
А вообще следует помнить, что снижение веса – процесс постепенный, который требует времени и терпения. Как дорогу осилит идущий, так и стремящийся к определенной цифре на весах добьется ее, соблюдая приведённые правила.
