Что лучше всего есть на завтрак? Советы врачей и диетологов

Усталость, пониженная концентрация, заболевания ЖКТ, развитие сахарного диабета поджидает тех, кто пропускает завтрак и тем, кто бездумно доедает утром остатки вчерашнего ужина. Чтобы завтрак давал энергию на день, помогал контролировать и даже снижать вес, а не нарушал обмен веществ, забивая организм ненужными углеводами, к утреннему меню стоит подойти с умом.

Мнение врачей

Врачи-диетологи говорят: завтрак для организма самый важный прием пищи. Отказ от утренней дозы белков, жиров и углеводов -верный способ набрать лишний вес. Отказ от завтрака усиливает чувство голода на протяжении дня.

Представьте: за ночь организм успевает переварить все, что вы скушали на ужин (с учетом правильного рациона) и «соскучиться» по витаминам, белкам и жирам. Утром он ждет новой порции для выработки энергии, но либо не получает ничего, либо – кружку кофе, заставляющее его работать еще быстрее.

Откуда брать энергию? Правильно – из запасов! Их-то хитрый организм и начинает делать в остальные приемы пищи. Кроме того, организм начинает требовать покушать и вырабатывает гормон грелин, он снижает скорость обмена веществ и усиливает чувство голода.

Ученые выяснили: «голодный» организм чаще выбирает наиболее калорийные продукты. Те, кто отказываются от завтрака, употребляют на 40-50% больше сладостей и газировки, и на 30-40% меньше фруктов и овощей. Отсюда и лишний вес, ожирение, проблемы с пищеварительной системой, сосудами, повышенное давление, высокий уровень холестерина и сахарный диабет.

Завтракать врачи рекомендуют с 7 до 9 утра. Утром в организме вырабатываются специальные ферменты, запускающие метаболизм. Если не успеть предложить им что-нибудь, что они могут переварить, они просто «перегорят».

Отказ от завтрака понижает настроение и трудоспособность.

Не стоит и кушать остатки с ужина, или, следуя рекламе или стереотипам баловать себя французскими булочками.

Что лучше всего есть на завтрак

Завтрак должен быть плотным, но не тяжелым. То есть он должен содержать витамины и другие необходимые организму элементы для нормального обмена веществ и выработки энергии.

В рацион обязательно нужно включить:

Белки отвечают за множество процессов в организме. Это и «строительство» мышц,  сосудов, и транспортировка питательных веществ к органам. Белки есть в животных и растительных продуктах. Возьмите за привычку кушать:

• Мясо и рыбу.  Мясо должно быть вареным или приготовлено на пару.  Можно включить в рацион индейку.
• Молочные продукты - молоко, творог, сыр,  йогурты.
• Яйца. 
• Бобы, грибы, орехи.

Медленные углеводы – источник силы и энергии, они не откладываются на животе и боках, дольше обрабатываются организмом, поэтому человек долго не ощущает чувства голода. Что кушать, чтобы получить такие углеводы

Вспомните знаменитое «Овсянка, сэр!». Каши – верный источник медленных углеводов. Обратите внимание на гречневую, перловую, пшенную, мультизерновую, киноа.

• Каша
• Макароны. Лучше из твёрдых сортов пшеницы
• Бобовые
•  Мюсли
  

Приготовить мюсли можно самостоятельно – запечь овсянку долгого приготовления в духовке без сахара.

Жиры при правильном употреблении не вредят организму, а помогают обмену веществ. Есть три вида жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. На последние лучше поставить табу: помогают они, разве что, нарастить в сосудах холестериновые бляшки.

• Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сале, молоке, продуктах животного происхождения. Если не усердствовать в употреблении, то они тоже полезны.
• Ненасыщенные жиры – это самый полезный для организма вид. Это жирные кислоты, их можно найти в рыбе – сельди, скумбрии, лососевых, а еще семечках, орехах, авокадо, маслах.

Клетчатка помогает пищеварению. А содержится в овощах. Выбирайте те, которые нравятся больше, но не усердствуйте с теми, что вызывают сомнительные процессы в ЖКТ. Так, капуста может вызывать метеоризм. Все овощи нужно кушать после предварительной обработки. Сырые могут навредить желудку кислотами.

Норма БЖУ на завтрак

Секрет идеального завтрака – баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов). Формула для обычного человека, который не имеет проблем со здоровьем и не стремится сбросить лишний вес, простая: 1\3 белков, 2\3 – углеводов и 1\5 жиров.

Однако норма БЖУ для каждого индивидуальна. Ее могут помочь подобрать врачи-диетологи и нутрициологи. Сейчас в сети есть множество приложений, которые определяют норму исходя из пола, веса, роста и образа жизни. Так, для спортсмена это будет одна норма, для офисного сотрудника – совсем другая.

Мнение диетологов

Несмотря на то, что «стандарты» полезного завтрака уже известны, врачи-диетологи сходятся во мнении, что для каждого человека этот стандарт все же будет отличаться. Играет роль и пол, и возраст, и образ жизни, а также уже имеющиеся заболевания, например, с ЖКТ или аллергии.

Так, людям с проблемами в жировом обмене варить овсянку нужно только на воде. Если нет непереносимости лактозы, то лучше не злоупотреблять заменителями натурального молока. А людям с ожирением не стоит увлекаться продуктами с содержанием жиров.

Диетологи развенчивают мифы относительно «здоровых завтраков», раскрывая важные нюансы. Они помогут питаться по-настоящему правильно:

• Не стоит    добавлять в овсянку мед или сухофрукты – такое количество комбинированных углеводов не пойдет на пользу. Насыщение быстро пройдет, а в организме останутся только быстрые углеводы. 
• Смузи,    фрукты, сырые овощи  – это здорово, но кушать их натощак не стоит, особенно тем, у кого проблемы с желудком.  В этих продуктах содержатся кислоты, разъедающие стенки желудка. "Безопасные» для утреннего приема пищи – банан, авокадо. Остальные овощи лучше подвергнуть обработке, а фрукты съесть позже - на второй завтрак. 
• Свежевыжатые соки приводят к лишнему весу. Это настоящая «фруктозная бомба» да еще и без полезной клетчатки. Излишки, которые печень не успевает обработать за день, превращаются в жир. 
• Бутерброды на завтрак – хорошо, но хлеб должен быть цельнозерновым, а вместо колбас и бекона – кусочек вареной куриной грудки.

А вот от чего точно стоит отказаться утром:

• Жирное мясо: шашлык или запеченая баранья ножка – плохой выбор. Там много тяжелых трансжиров. Колбасу тоже придется исключить.
• Быстрые каши: кашу нужно варить. Если ее предлагают залить кипятком и через 3 минуты наслаждаться, значит, ее уже предварительно обработали и никаких полезных веществ и витаминов там нет. Только сахар и вредные углеводы.
• Кофе. Кому-то это покажется невероятным, но кофе с утра – это красивый рекламный трюк, который приводит к ужасным последствиям в виде проблем со здоровьем. Лучше отказаться от кофе с раннего утра в пользу зеленого чая или теплой воды.
• Выпечка. Круассан или булочка на завтрак, конечно, вкусно, но не полезно. Мучное вызывает негодование в ЖКТ, а содержащиеся в нем быстрые углеводы дают не энергию, а лишний вес.

Но диетологи отмечают, что именно завтрак – то самое время, когда можно разрешить себе пойти на маленькое преступление и угостить себя, например, шоколадкой. Организм успеет переработать ее в течение дня без последствий. Но это должно быть дополнение, а не замена основному меню.