Бокс заслуженно относят к самым жестким видам спорта. Тем не менее у этого вида боевых единоборств огромное количество поклонников. Ежедневно миллионы людей по всему миру приходят в боксерские залы или начинают тренировку дома.
Тренировки боксеров
Крепкое тело, сильные руки и умение укротить врага уверенным ударом – вот результат усиленных занятий по боксу. Уроки мастерства развивают мышцы, координацию движений, выносливость и психологическую устойчивость. Популярные эксперты предоставили обзор упражнения боксеров, чтобы любители азартной спортивной дисциплины смогли улучшить свои показатели.
Основные этапы тренировок
Занятия боксера, выступающего на любительском уровне, состоят из пяти обязательных этапов:
- Легкая разминка для разогрева мышц. Позволяет избежать растяжений и других травм.
- Теория и практика перемещения по рингу. Особый акцент на тайминге и работе с партнером.
- Отработка атаки, изучение комбинаций.
- Использование утяжелителей, нагрузка на мышцы.
- Завершение тренировки. Боксер получает кардионагрузки.
Работа над техникой
Важнейший момент в подготовке боксера – работа над техникой. Концентрация исключительно на силовой составляющей негативно скажется на развитии спортсмена. Тренировка теряет в качестве, если атлет будет больше работать на тренажерах, чем над умением правильно наносить удар. Техническая тренировка должна занимать не менее 60-65 процентов времени.
В процессе работы над технической стороной развития боец улучшает следующие личные показатели:
- Удар
- Комбинации и серии.
- Защитные навыки (уход от удара, блок).
Опытные наставники уверены, что боксер должен уделять тренировке технике не менее 30 минут. Рекомендуются короткие и интенсивные подходы по 3-5 минут, с небольшим перерывом. Главная задача во время работы над техникой – изучение работы рук. Специалисты выделяют 5 основных групп ударов:
- Апперкот. Прием для ближнего боя. Спортсмен выполняет короткий удар кулаком снизу вверх.
- Кросс – прямой выпад, который выполняется дальней рукой.
- Свинг – прием для поражения соперника на дальней дистанции. Удар идет сбоку, рука распрямляется.
- Джеб – прямой короткий удар. Движение в сторону оппонента выполняет ближняя рука. Контролируется распрямление локтя, на финальной стадии кулак смотрит ладонью вниз.
- Хук – прием для ближнего боя. Локоть не распрямляется, поражение противника идет сбоку.
Не стоит приступать к отработке комбинаций на начальной стадии тренировок. На первом этапе необходимо довести до автоматизма правильность движения и положения тела.
В ходе одной тренировки опытные наставники рекомендуют ограничиться отработкой двух-трех ударов. Спортсмен должен выполнять упражнение с высокой интенсивностью, короткими сессиями. Продолжительность занятия не более четырех минут. Получив первоначальные навыки, будущий нокаутер должен подключать упражнения на динамику работы ног.
Работа ног
Без динамичного передвижения по рингу любой спортсмен, даже с сильным и поставленным ударом, превращается в обычную мишень. Каждый топовый боксер умеет легко передвигаться по рингу, выдерживая определенный ритм. Эти умения оттачиваются исключительно на тренировках.
Идеальной работы ног можно достигнуть не только в боксерском зале, подойдут и обычные домашние условия. Чтобы движения атлета соответствовали требованиям современного бокса, участнику необходимо оттачивать следующие упражнения:
- Прыжки с использованием гимнастической скакалки.
- Шаги на носках. Боксер отрабатывает движения вперед и назад. Темп разный, варьируется в ходе упражнения.
- Круговые движения, имитирующие уходы от ударов. Ноги двигаются максимально быстро.
- Нырок в правую и левую сторону. Это уникальное упражнение позволяет довести до автоматизма умение уклоняться от удара оппонента.
С первых занятий необходимо стремиться к повышению темпа в ходе выполнения задания.
Сначала участник тренировок начинает работу медленно, сконцентрировав внимание на правильном выполнении движения. Отработав движение, спортсмен переходит на новый уровень, улучшая реакцию и быстроту.
Эксперты по боксу напоминают, что правильные упражнения на ноги улучшают выносливость. Их вполне можно приравнять по усилиям к кардиотренировкам. Дыхание становится ровным даже при работе на ринге в максимально высоком темпе. Удары с постоянным перемещением по рингу запутают соперника. Они позволят боксеру перехватить инициативу и в итоге выиграть матч.
Основные упражнения для боксеров
Развитие боксера происходит гораздо быстрее, если новичок делает акцент на специальных упражнениях.
Отжимания от пола
Максимальный эффект от занятий боксер получает, когда выполняет их на скорость. Растет взрывная сила бойца и улучшается возможность для нокаутирующего выпада.
Берпи
Специальный комплекс занятий с сопротивлением. Обучаемый существенно повышает силу удара и укрепляет мышечный корсет.
Бег
Эксперты в области боевых искусств напоминают, что бег является универсальным упражнением для выработки навыка правильного дыхания. Не будет преувеличением сказать, что контроль дыхания во время боя на ринге – существенное преимущество над соперником.
Во время пробежки можно выполнять удары и махи руками.
Программа тренировок для дома
Начало занятия всегда представляет собой комплекс упражнений на растяжку и разогрев мышц. Специалисты рекомендуют начинающим боксерам придерживаться следующего алгоритма во время тренировок дома:
- Приседания с медицинским мячом. Ноги широко расставить, мяч крепко зажать двумя руками у груди. Боксер приседает, фиксирует свое положение. Выпрямляясь, необходимо подбросить мяч вертикально.
- Имитация удара. Участник выполняет выпады с медицинским мячом.
- Использовать гантели для работы над упражнением «насос».
- Толчок мяча в стену. Работает только одна рука.
Затем боксер переходит к отработке ударов. Максимальная концентрация на технической стороне. Сила атаки на этом этапе не принципиальна. Завершает тренировку отработка движений. Короткими, но интенсивными приемами отработать 4-5 различных типов передвижения. Этап завершается прыжками на скакалке.
Гармоничное развитие физической силы и технических приемов в домашних условиях позволяет существенно улучшить навык боксера. Помимо умения защитить себя и своих близких, атлет обретает рельефную фигуру и уверенность в собственных силах.