Кто хоть раз приходя домой поздно не смаковал плотный ужин? Привычка кушать ночью становится нормой. Такой режим небезопасен: нарушается обмен веществ, появляется лишний вес. Вернуть здоровье в норму поможет смена рациона и нормализация режима питания.
За сколько часов до сна можно ужинать?
В идеале попрощаться с углеводами нужно самое позднее – в пять вечера. После в организме снижается кортизол – гормон стресса, участвующий в обмене белков и углеводов.
Классическая версия, которой придерживаются диетологи и поклонники правильного питания: последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 21:00, ужинать нужно не позднее шести вечера. Если работа вынуждает ложиться поздно – в час-два, поесть можно в десять-одиннадцать вечера.
Главное, чтобы у организма оставалось время переварить еду, иначе во сне он будет тратить энергию на переваривание, а не на отдых. Не стоит забрасывать в себя все жиры и углеводы, которые найдутся в холодильнике.
Слишком плотный ужин не успеет перевариться в уставшем организме. После десяти вечера начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин. Организм не справляется и оставляет всё «на потом» - в складках на животе и боках.
Какой ужин выбрать вечером
Старая русская пословица советует ужин отдать врагу, но диетологи не согласны: отправлять организм спать голодным нельзя, это нарушает обмен веществ, вызывает проблемы с ЖКТ, способствует скачкам глюкозы.
Кушать вечером нужно, причем, рацион должен содержать необходимые витамины, белки, жиры, углеводы. В умеренных количествах. Ужин составляет примерно четверть суточной нормы калорий (примерно 400 килокалорий). Сбалансированное питание помогает сбросить лишний вес.
Главное - никаких углеводов! Лучшие друзья вечером – белки и клетчатка.
Топ-5 продуктов для ужина, которые одобряют диетологи:
- Яйца. Содержит витамины группы В и белок. Из них можно приготовить, омлет с сыром, овощные блинчики (смешиваем минералку с яйцом, выливаем на сковороду, делаем несколько блинчиков). Овощи можно потушить отдельно или мелко порезать и добавить в яичную смесь.
- Творог. Лучше выбирать творог малой и средней жирности (1.8% до 3.8%). Приготовьте из него сырники, запеканку.
- Морепродукты. Рыба – источник витаминов D, A, К, содержит йод, кальций, минералы, белки. Главное – брать нежирные сорта: минтая, карпа, сома, щуку.
- Нежирное мясо. Подойдут и курица, и индейка. Курица хорошо переваривается и считается источником легкоусвояемого белка, витаминов В и А, а еще – до 90% необходимых аминокислот. Индейка же вовсе считается диетическим продуктом. Готовить мясо нужно на пару или отваривать.
- Овощи. Основной источник клетчатки, нужной для правильной работы ЖКТ. В качестве гарнира можно выбрать сырые овощи или приготовленные на пару, подойдет и суп-пюре.
Точно не стоит кушать на ночь жирное красное мясо, соленья, копчености, фрукты с большим содержанием сахара (бананы лучше оставить на завтрак), йогурты и сладкие сырки, а под категорическим запретом – держитесь крепче – газировка, фастфуд и полуфабрикаты.
Правильный ужин – тот, после которого нет ни чувства переполненного желудка, ни желания перехватить еще кусочек.
Что можно съесть перед сном после ужина
Легкий перекус – не преступление, говорят диетологи, но он действительно должен быть легким. Подойдут:
- Овощные смузи. Организм порадуют смузи из листовых овощей, зелени, сельдерея.
- Зеленый салат. В него можно добавить перепелиные яйца. Такой рацион не перегрузит организм.
- Свекла.
- Продукт, полезный для ЖКТ – нормализует работу печени и кишечника. Свеклу можно запечь и съесть перед сном без риска обнаружить лишние килограммы.
- Грейпфрут. Полезный продукт, активизирует процесс сжигания жира, нормализует холестерин, улучшает работу кишечника.
Помните: даже легкий перекус нужно употреблять не позже, чем за полтора часа до сна.
Можно ли ужинать людям на диете после шести вечера
А как быть тем, кто сидит на диете? Считается, что норма пищи вечером – 250 граммов для женщин и 350 – для мужчин.
Идеальное соотношение содержимого вечерней тарелки – 1 часть белка и 2 части гарнира. При составлении диетического рациона важно консультироваться с врачами. Они помогут подобрать еду, которая и энергию даст, и не будет способствовать набору лишнего веса.
Как и когда ужинать людям с лишним весом
Идеальной формулы просто нет, потому что лишний вес зачастую сопровождается определенного рода заболеваниями. Первым делом нужно проконсультироваться с врачом. Рацион составляется с учетом недугов. К примеру, при нормальном обмене веществ можно скушать на ужин печеное яблоко с медом, имеющим болезни ЖКТ, это не рекомендуется, потому что яблоки вызывают метеоризм.
В диетическом вечернем рационе не должно быть углеводов, злаков и сахара. Советуют отказаться от молочных продуктов – они могут поднимать уровень сахара в крови.
Правильное питание приветствуется и врачами, и организмом. Однако диетологи и нутрициологи отмечают, что резкий переход к ПП, когда вокруг вдруг появляется множество ограничений, также вреден для организма. Сильный контроль может привести к стрессам, а это тоже негативно сказывается на обмене веществ.
Подбор рациона должен быть осознанным шагом, а питаться нужно так, чтобы каждый прием пищи дарил не только энергию, но и приятные эмоции.