Как накачать пресс: эффективные упражнения, программа тренировок, техника безопасности

Упражнения на работу с прессом – одни из самых популярных в фитнесе. Считается, что эффектный рельефный живот является основой спортивной фигуры, а работа с его мышцами помогает убрать жир, лишний вес и избавить организм от ненужной нагрузки. mma.metaratings.ru рассказывает, как накачать пресс в домашних условиях и приводит примеры лучших тренировочных упражнений для того, чтобы накачать пресс кубиками.

Что такое пресс?

Мышцы живота позволяют поддерживать туловище в разных положениях, закрывают внутренние органы, а также регулируют давление в брюшной полости. Их принято разделять на четыре группы.

1. Поперечная мышцы живота предназначены для стабилизации туловища и поддержания давления в брюшной полости. Они располагается глубже всего.
2. Прямая мышца живота соединяет рёбра и переднюю часть таза. Именно её сокращения образуют пресловутые «кубики» пресса. Прямая мышца подразделяется на верхний и нижний пресс и предназначена для обеспечения движения тела между грудной клеткой и тазом.
3. Наружные (внешние) косые мышцы находятся по бокам от прямой мышцы живота. Они позволяют телу скручиваться вправо и влево.
4. Внутренние косые мышцы позволяют совершать наклоны. Они находятся под наружными косыми мышцами ближе к прямой мышце живота.

С чего начинать тренировки для пресса?

Первым и ключевым упражнением для пресса у начинающих является планка, в которой атлет удерживает прямую линию от плеч до щиколоток. Традиционная планка выполняется на прямых руках. В таком положении нет риска получить травму и перегрузить мышцы. Начинать можно с подходов по 30 секунд, а затем поэтапно увеличивать количество подходов и их продолжительность. Постепенно можно добавить упражнению вариативности и использовать планку на локтях, а также поочерёдно поднимать одну из ног в ходе упражнения и использовать боковую планку на каждую из сторон, когда упор осуществляется на одну из рук, а корпус развёрнут в сторону. Упражнение можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Скручивания удерживают мышцы в напряжении более долгий период и прокачивают нижнюю часть живота. Упражнение выполняется лёжа на полу, когда лопатки прижаты к земле, бёдра расположены вертикально, а колени согнуты под углом 90 градусов. Из этого положения верхняя часть тела поднимается вперёд, лопатки открываются от пола, а колени поднимаются к груди. При нескольких повторах ощущается напряжение в мышцах пресса.

«Велосипед» – ещё одно простое и эффективное упражнение для новичков в положении лёжа на спине. Руки находятся за головой, а лопатки чуть приподняты от пола. Ноги при этом выполняют движения аналогичные кручению педалей. Альтернативой «велосипеду» может быть упражнение «ножницы», которое выполняется путём скрещивания ног из аналогичной позиции.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не травмироваться?

Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний на нагрузки, которыми могут быть травмы позвоночника, заболевания органов брюшной полости и травмы мышц живота, поэтому консультация врача не помешает. Для новичка важно сохранять правильную технику на протяжении всего периода тренировки. Если при этом нагрузка оказывается чрезмерной можно сократить число и продолжительность подходов, чтобы избежать травмы спины. Также не стоит проводить тренировки менее чем за полтора часа после еды. Увеличивать сложность и продолжительность упражнений необходимо также постепенно. Перед тренировкой важно провести небольшую разминку.

Если в ходе тренировки беспокоит спина, рекомендуется подкладывать руку под поясницу для снижения нагрузки. Если боли в спине и пояснице усиливаются, стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Избежать травм позвоночника также позволит избежание переноса основной нагрузки на поясницу, которая возникает при распространённой ошибке – фиксации стоп опорой.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Существует несколько эффективных занятий для пресса, которые помогут его накачать в достаточно короткий срок.

«Мертвый жук»

Упражнение выполняется лёжа на спине с вытянутыми вверх руками. Ноги поднимаются, а колени сгибаются под углом 90 градусов. Затем левая рука опускается к полу, а правая нога вытягивается так, чтобы обе конечности были параллельны земле. Затем то же самое проделывается с другой рукой и ногой. Движения необходимо выполнять медленно, чтобы качественно проработать все мышцы.

Скручивание с утяжелением

От обычного скручивания отличается тем, что в руки берется тяжёлый предмет. Верхняя часть туловища поднимается вместе с руками, а утяжелитель держат над головой. При этом грудь должна находиться ровно, а руки немного перед собой, пока тело не достигнет вертикального положения. Затем оно медленно опускается, а утяжелитель на вытянутых руках касается пола за головой.

«Флаг дракона»

Упражнение выполняется лёжа на скамейке. Руками держатся за твёрдый упор над головой, а ноги поднимаются так, чтобы пыльцы были направлены вверх. Тело образует прямую линию от груди до ступней, а пола касается только верхняя часть спины и плечи. Позиция фиксируется на пару секунд, после чего ноги опускают в исходное положение. Важно, чтобы спина в момент упражнения не изгибалась.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

Для женщин есть также несколько эффективных упражнений для того, чтобы накачать пресс.

Русский твист с ногами на весу

Для выполнения упражнения необходимо сцеплять руки перед собой на уровне груди и протягивать их на одноименные стороны локтей. Ноги нужно подсогнуть в коленях, оторвать от пола и зафиксировать их на весу. Далее нужно отклонить немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. А затем верните руки обратно, повторите вправо. Подобное упражнение очень полезно для тех, кто мечтает о шикарной талии.

Боковые наклоны из плие

Упражнение предназначено для косых мышц живота и также создаёт нагрузку на бёдра и ягодицы. Ноги ставятся шире плеч, делается глубокий присед с руками за головой, а колени отводятся в стороны. Важно при выполнении упражнения держать спину прямой. В таком положении выполняются наклоны поочерёдно вправо и влево за счёт косых мышц пресса, а не позвоночника.

Одновременный подъём рук и ног

Упражнение выполняется лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Плавным движением поднимается верхняя часть тела и руки и одновременно ноги. Когда тело примет V-образную форму, нужно зафиксировать позицию на две-три секунды и вернуться в исходное положение.

Топ-5 самых эффективных упражнений для пресса

• «Мертвый жук»
• Подъем коленей в висе
• Скручивание с утяжелением
• «Флаг дракона»
• Русский твист с ногами на весу

За сколько можно накачать пресс

Конечно, начинающий атлет сразу интересуется конечным результатом – как быстро можно накачать пресс? Это зависит от многих факторов, таких как интенсивность и регулярность тренировок, правильность питания, первоначальная форма человека и индивидуальные особенности организма.

Важно при работе над прессом уделять внимание и кардиотренировкам, которые позволяют сжигать лишний жир. При сбалансированном тренировочном режиме и грамотном восстановлении накачать пресс можно за четыре недели даже в домашних условиях.