Аминокислоты – это фундаментальные строительные блоки белков, вторые по распространенности вещества в организме человека после воды. Среди многообразия аминокислот особое место занимает глютамин (глутамин) – универсальное соединение, которое выполняет массу полезных функций – от поддержания иммунитета до регуляции баланса гормонов.
MMA.Metaratings рассказывает, что такое глютамин, для чего его принимать, где содержится, как помогает набрать мышечную массу, о пользе и вреде и способах применения.
Что такое глютамин
Глютамин или глутамин – это одна из самых ключевых аминокислот, которая требуется человеку для нормального функционирования организма. Он необходим для формирования мышечных волокон, способствует синтезу других аминокислот (аргинин и глицин), регулирует уровень кортизола, улучшает самочувствие и поддерживает иммунитет. Glutamine стал полезной спортивной добавкой и помогает организму восстанавливаться после интенсивных занятий в зале.
В природе существует две формы глютамина – L-глутамин и D-глутамин. В организме человека в основном присутствует первый вариант: он содержится в пище, а по функциям важнее, чем D-версия.
В обычном состоянии организм человека вырабатывает глутамин в нормальном количестве, но в сложных ситуациях – болезнь, интенсивные тренировки, перегрузки могут потребовать внешние ресурсы. В таком случае аминокислоту получают из еды. Как правило, синтез глутамина происходит в скелетных мышцах, а затем разносится по другим органам с помощью крови.
Ученые выяснили, что организм генерирует 40-80 грамм глутамина ежедневно. Для здорового человека этого количества аминокислоты хватает, однако при болезни или серьезных физических нагрузках потребность в дополнительных ресурсах возрастает.
Для чего принимать глютамин
У глютамина широкий спектр применения, назовем несколько основных функций:
- важное вещество для метаболических процессов;
- питание клеток иммунитета;
- защита слизистой оболочки желудка;
- профилактика болезней желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
- укрепление клеточного барьера для предотвращения повреждений кишечника;
- восстановление после хирургическое вмешательства;
- заживление ран;
- уменьшение жировой массы тела;
- улучшение общих спортивных результатов.
Польза глютамина для здоровья
Глютамин служит важным элементом в укреплении иммунитета человека. Некоторые клетки, например белые кровяные тельца, задействуют аминокислоты для получения необходимого количества энергии для защиты организма.
Глютамин помогает делению клеток, участвует в регенерации тканей. Добавки улучшают иммунную функцию, сохраняют запасы белка в организме, поддерживают клетки в процессе распознавания патогенов. Поэтому врачи нередко прописывают употребление L-глутамина в медучреждениях.
Аминокислота помогает контролировать массу телу, поэтому кто-то может использовать ее для похудения. Глутамин усиливает действие инсулина, что благотворно влияет на общее «уменьшение организма». Так что худеющие люди наверняка оценят важность употребления.
L-глутамин – хорошее средства для восстановления спортсменов после изнурительных тренировок. Кроме укрепления иммунитета, он влияет на синтез белка, уменьшает неприятные и болезненные ощущения после спортзала. Однако употребление глютамина – не панацея. Ученые опытным путем выяснили, что кислота не способствует наращиванию мышечной массы, но помогает быстрее восстанавливаться.
Из всего вышеперечисленного мы приходим к выводу, что глютамин требуется людям с тяжелой работой и большим количеством физических нагрузок.
Вред глютамина
Глютамин не вреден для организма в нормальных количествах. Однако существуют определенные группы людей, которым не стоит принимать аминокислоты дополнительно без ведома врачей. К таким относятся:
- Беременные и кормящие женщины. В процессе вынашивания плода организму требуется больше питательных веществ для поддержания здоровья ребенка и иммунитета матери. Но слишком большое употребление аминокислот может негативно отразиться на общем состоянии.
- Аллергики. У определенной группы людей иногда возникает индивидуальная непереносимость глютамина. Наиболее распространенные реакции в таких ситуациях – это крапивница, зуд и отек.
- Люди с проблемами почек или печени. Глутамин воздействует на внутренние органы. Если у человека диагностирована патология печени или печени, то он испытает определенные проблемы с усваиванием аминокислоты, а дополнительное употребление глютамина чревато негативными последствиями для здоровья.
Ученые не знают, что будет с человеком, если он принимает большие дозы (более 45 г) ежедневно на протяжении длительного срока. Есть предположение, что в такое случае произойдет нарушение биохимических путей и возрастет риск развития онкозаболеваний.
Где содержится глютамин и нужно ли его принимать дополнительно
Начнем с того, что тело человека самостоятельно вырабатывает глютамин. Также он присутствует во многих продуктах питания, особенно с большим количеством белка.
Перечислим список продуктов с наличием L-глутамина на 100 грамм веса:
| Продукт | Масса (г) |
| Кешью | 4,4 |
| Морская рыба | 3,8 |
| Зелень | 1,8 |
| Говядина | 1,2 |
| Яйца | 0,6 |
| Красная фасоль | 0,6 |
| Тофу | 0,6 |
| Кукуруза | 0,4 |
| Обезжиренное молоко | 0,3 |
| Белый рис | 0,3 |
Глютамин для набора массы и похудения
Добавки глютамина активно используют бодибилдеры для планомерного набора мышечной массы, а также для более качественного восстановления после тренинга. Напомним, что кислота выступает основным компонентом для строительства мышц. Глютамин повышает выносливость, что особенно важно для людей, регулярно занимающихся спортом.
Добавки помогают избежать синдрома перетренированности, человек восстанавливается быстрее после тренировок. Эксперты рекомендуют бодибилдерам совмещать L-глутамин с креатином, употреблять добавки после занятий.
Отметим, что L-глутамин способствует похудению, но не является жиросжигателем. Если вы думаете, что, принимая аминокислоты, вы будете худеть, не вставая с дивана, мы вынуждены вас разочаровать. Добавка способствует ускорению метаболизма, выравнивает уровень сахара в крови и дает заряд бодрости в спортзале. Однако без регулярных физических нагрузок у человека не получится сбросить вес и привести тело в норму.
Инструкция по применению глютамина
Профессиональные тренеры рекомендуют употреблять в пищу 1-1,5 г чистого глютамина на 10 кг веса. Приведем таблицу суточной нормы аминокислоты в зависимости от веса человека.
| Вес человека (кг) |
Суточное употребление глютамина (мг) |
| 30 | 3000 – 4500 |
| 50 | 5000 – 7500 |
| 70 | 7500 – 11 250 |
| 80 | 8000 – 12 000 |
| 90 | 9000 – 13 500 |
| 100 | 10 000 – 15 000 |
| свыше 100 | более 10 000 |
Отметим, что некоторые бодибилдеры увеличивают дозу в 2-3 раза и сообщают о том, что мышечная масса набирается быстрее. С другой стороны, увеличенное количество глютамина никак не сказывается на человеке, так как организм не усваивает лишнее количество.
Для полноценного усвоения кислоты специалисты советуют не принимать больше 10 грамм за один раз. Если суточная норма превышает 10 г, разделите ее на два приема.
Как правильно принимать глютамин
Спортсмены рекомендуют употреблять глютамин 1-2 раза в день после занятий спортом или перед сном. Если вы пьете аминокислоту после тренировки, то снижаете катаболизм, способствуя набору мышечной массы.
При приеме глутамина перед сном активируется гормон роста. При отсутствии физической активности добавку можно принимать в обеденное время и перед сном.
Добавки продаются в виде капсул (0,5 г – в одной) или порошков (4-5 г – на одну порцию).
Некоторые эксперты считают, что женщинам нужно употреблять 4-5 г L-глутамин в сутки, мужчинам – не более 8 г. Они рекомендуют принимать глютамин в чистом виде только после одобрения врача.
Потенциальные риски и побочные эффекты
Глютамин – это безопасная аминокислота, у которой практически нет противопоказаний. Добавка приводит к повышению уровня глутамата, а это чревато последствиями со здоровьем у людей с травмами головного мозга и некоторыми другими нейрохирургическими проблемами.
Врачи не советуют принимать глютамин людям с заболеваниями печени, лихорадкой, анемией, почечной недостаточностью, тревожностью, нефротическим синдромом, ожирением второй степени и выше, индивидуальной непереносимостью.
L-глютамин безопасен для употребления человеком, он не вызывает серьезных побочных эффектов даже в дозах до 40 граммов в день. При превышении нормы у человека могут возникнуть легкие симптомы: вздутие живота, газы, тошнота, головокружение, изжога или расстройство желудка.
В нескольких исследованиях изучалось долгосрочное действие добавок с глютамином или то, в каких дозах он может вызывать токсичность. Есть доказательства, что добавки могут вызывать судороги у людей, принимающих противосудорожные препараты.
Глутамин – важный элемент для нормального функционирования организма. Если человек перенес операцию, восстанавливается после больших физических нагрузок и хочет укрепить иммунитет, рекомендуем принимать аминокислоты дополнительно, но только после консультации с врачом.