Для наращивания мышц недостаточно тренировок в спортивном зале. Путь к рельефному телу начинается с изменения программы питания. Получаемые полезные вещества организм использует в качестве «строительного материала» для тканей, костей, суставов.
Что съесть, чтобы росли мышцы, а не живот? Рассказываем в статье.
Диета для набора мышечной массы
Физические нагрузки помогут привести тело в порядок. У человека, занимающегося спортом, повышается тонус мышц, приобретается выносливость, улучшается физическая форма. Однако, если целью является набор мышечной массы, одних тренировок мало. Необходима специальная диета. Она способствует набору веса, который прибавляется за счет появления мышц, а не жира.
Белок – главный строительный материал для тканей, суставов и костей. В рационе спортсмена должна присутствовать пища с повышенным содержанием белка, большим количеством витаминов, микроэлементов и аминокислот. Диета для набора мышечной массы не предполагает голодовок. Дефицит полезных веществ ведет к недостатку энергии. Организму неоткуда брать силы для «строительства» мускулатуры.
Спортсмену необходимо употреблять больше калорий, чем тратится энергии во время занятий спортом. Около 70% еды должно иметь высокую сытность. Питаться лучше дробно, не менее 5 раз в день: три полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Для перекусов подойдут протеиновые коктейли, орехи, фрукты, злаковые, кисломолочная продукция. Обязательно кушать за 2 часа до начала занятий и спустя час после их окончания.
Питание для набора мышечной массы
Спортсмену, стремящемуся увеличить мышечную массу, необходимо соблюдать диету. Питаться нужно сбалансировано.
Соотношение полезных веществ в ежедневном рационе выглядит примерно так:
- 10-15% - ненасыщенные жирные кислоты;
- 50-55% - медленные углеводы;
- 30-35% - белок.
В день выпивать не меньше 3 литров воды. При ее недостатке нарушается обмен веществ, уменьшается мышечная сила, рост массы замедляется. Человек начинает быстро утомляться, пропадает энергия, появляется легкое недомогание.
Основные правила питания для набора мышечной массы:
- Маленькие порции. Кушать лучше дробно, не переедать. Еда нужна для получения энергии, а не накопления жира.
- Больше калорий. Высококалорийная еда составляет около 70% от всего рациона.
- Исключить быстрые углеводы и жиры. Нельзя есть сладкое, кондитерские изделия, хлеб и т.д.
- Соблюдаем режим. Принимать основную пищу до 16-17 часов. Вечером исключим быстрые углеводы.
- Спорт. Интенсивные тренировки помогают превратить калории в мышцы.
Суточная норма БЖУ
Определяем правильное соотношение белков, жиров и углеводов, которые ежедневно должны поступать в организм атлета. Важно учесть пол, возраст и состояние здоровья.
Количество потребляемых углеводов и жиров необходимо сократить, белков – увеличить. При сильном избыточном весе полностью исключаются продукты, обогащенные жирами. На их место приходят полиненасыщенные жиры
Суточная норма БЖУ для мужчин:
Белки. Вес умножаем на 2. Полученная цифра равняется суточной норме. Например, при массе в 85 кг мужчине необходимо потреблять 170 г белка.
Жиры. Нельзя полностью исключать из рациона. Потребляемое количество зависит от возраста.
- До 29 лет – около 160 г;
- До 40 лет – от 100 до 150 г;
- После 40 лет – максимум 70 г.
Углеводы. От простых лучше отказаться. Сложные употреблять не меньше 500 г в сутки.
Для женщин:
Белки. Недостаток белка чреват ухудшением состояния кожи, волос и ногтей. Для избегания проблем рекомендуется употреблять полтора грамма на каждый килограмм веса.
Жиры. Количество зависит от цифр в паспорте.
- До 29 лет – в среднем 86-115 г;
- В 40 лет – сократить до 111 г;
- После 40 лет – не больше 70 г.
Углеводы. Для наращивания мышц необходимо присутствие в рационе 500 г медленных углеводов. Быстрые лучше исключить.
Разрешенные и запрещенные продукты
Тому, кто наращивает мышечную массу, необходимо питаться полноценно. В рационе должны присутствовать продукты, в полной мере обеспечивающие организм необходимыми витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами. Из меню убирается еда, способствующая появлению жировых отложений.
К запрещенным продуктам относятся:
- Колбаса, сосиски, жирная ветчина, копченое мясо
- Еда с усилителями вкуса, красителями, химическими добавками
- Консервы
- Сливочное масло любой жирности, маргарин, майонез
- Сильно соленая пища
- Продукция под маринадом
- Конфеты, торты, выпечка
Разрешено употреблять:
- Куриное филе, индейку
- Нежирную молочную продукцию
- Творог и яйца без желтка
- Рыбу
- Крупы
- Несладкие фрукты
- Зеленые овощи
- Орехи, семечки
- Пастилу
- Макароны из твердых сортов пшеницы
Рацион для набора мышечной массы
Предлагаем примерное меню на семь дней. Включает в себя шесть приемов пищи. Порции должны быть небольшими.
| День/Приемы пищи | Завтрак | Обед | Полдник | Первый ужин | Второй ужин | Перекус |
| Понедельник | Каша овсяная, яблоко | Филе из индейки с овощами | Омлет, цельнозерновой хлеб | Отварной рис, рыба, овощи | Творог с клубникой | Йогурт, апельсин |
| Вторник | Каша гречневая с молоком | Нежирная телятина, салат из овощей | Протеиновый коктейль | Филе курицы, печеный картофель | Салат с тунцом | Салат из фруктов |
| Среда | Овсяная каша, апельсин, орехи | Макароны с филе из индейки | Кефир | Печеная рыба, зелень | Овощное рагу, куриное филе | Творог с вареньем |
| Четверг | Рисовая каша, салат из фруктов | Куриное филе, банан | Смузи | Скумбрия, гречка вареная | Творог с вареньем | Салат из овощей |
| Пятница | Омлет с куриным филе | Запеченная телятина, рис | Йогурт, орехи, ягоды | Творог с медом, яблоко | Салат из тунца | Арахисовая паста с черным хлебом |
| Суббота | Овсянка с бананом | Куриное филе, овощной салат | Фруктовый салат | Телятина, яблоки печеные | Индейка, гречневая каша | Творог, киви |
| Воскресенье | Каша из злаков | Печеный картофель, салат из овощей | Творог с бананами | Рыба с отварным рисом | Овощное рагу, куриное филе | Кефир с вареньем |