«Нет сил», «я как выжатый лимон», «хочу спать», «не хватает энергии». Знакомые фразы? Еще бы. Упадок сил - один из признаков авитаминоза, верного спутника межсезонья. Осенью человеческий организм, так привыкший к летнему теплу и солнышку, когда энергии хоть отбавляй, а витамины, минералы и микроэлементы синтезируются будто сами собой, независимо от питания, вдруг ощущает резкую нехватку питательных веществ. Солнца мало, работы много, да и рабочий рацион с его постоянными перекусами тоже не прибавляет сил. Добро пожаловать, авитаминоз!
Что такое витамины
Витамины - это особые элементы, поддерживающие жизнедеятельность организма. Они участвуют в обмене веществ, улучшают работу внутренних органов. И когда их количество опускается ниже нормы, наблюдаются проблемы со здоровьем.
Зачем нужны витамины
Нехватка витаминов - частая причина «разбитого» состояния, усталости. А иной раз – и серьезных проблем. У организма ослабляются все защитные барьеры, становится сложнее не только бороться с простудными заболеваниями, но и со стрессом, который приводит к усталости.
Виды витаминов
Сегодня известно 13 видов витаминов. Некоторые организм синтезирует самостоятельно, например, витамин D, который образуется под действием ультрафиолетовых лучей (недаром летом мы чувствуем подъем сил и настроения). Главный источник витаминов – пища. Их концентрация в продуктах питания крайне мала. Поэтому ежедневный рацион должен быть подобран так, чтобы в нем содержалась норма этих маленьких помощников организма. Количество витаминов, необходимых человеку, рассчитывается индивидуально. Врачи учитывают возраст, пол, вес пациента.
Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые накапливаются в организме, остаются в жировой ткани и в печени. А водорастворимые - это агенты одного дня, их организм не запасает, а при избытке даже выводит.
К жирорастворимым относятся витамины А, D, E, K.
Витамин A
Витамин А, который еще называют ретинол - это наше зрение, почки, репродуктивная система, иммунитет, сердце и легкие. При дефиците этого элемента именно в них начинаются сбои. Ретинол содержится в рыбьем жире, печени, молоке, масле, мясе и других продуктах животного происхождения. Стоит ввести в рацион рыбу - лосось и сельдь, яйца, сыр.
Кроме того, организм способен синтезировать его из продуктов с каротином. Это морковь и черника (именно поэтому рекомендуют их есть для поддержания остроты зрения). Для восполнения витамина А можно есть щавель, зеленый лук, пить чай из шиповника, облепихи и черной смородины. Летом почаще кушать абрикосы.
Недостаток витамина А, как и его избыток чреват болезнями кишечника, снижением остроты зрения, проблемами с кожей, задержкой роста. При правильном употреблении он контролирует уровень сахара в крови и помогает избежать онкологических заболеваний. Суточная норма витамина А составляет в среднем 600 микрограмм в день, но каждый случай индивидуален. Детям нужно в два раза меньше, беременным женщинам - почти в два раза больше.
Витамин D
Витамин группы D или Кальциферол еще называют «солнечным». Его мы активно получаем летом.
Но бывает, что даже в теплые дни у человека ухудшается самочувствие. Поэтому вновь нужно обратиться к рациону. Ученые выяснили, что 82% россиян испытывают нехватку витамина D. Сонливость, усталость, стрессы, подавленное состояние - все это признаки дефицита витамина D. Самые важные для человеческого организма здесь витамины D2 и D3. Они регулируют функционирование тонкой кишки, кальций и другие вещества в костной ткани. Они содержатся в рыбе, яйцах. Много этого витамина и в печени, а также в рыбьем жире.
Средняя дозировка витамина D для взрослых - около 10 микрограммов в день (или 600 международных единиц). Витамин D помогает снизить риски онкологических заболеваний кишечника, развития диабета II типа, бережет от рахита и сосудистых заболеваний, гарантирует стабильную работу щитовидной железы.
Витамин E
Витамин E еще называют токоферолом. Для современной науки он до сих пор остается до конца неизученным, но в чем ученые не сомневаются точно, так это в том, что это мощный антиоксидант. Витамин E защищает клетки и клеточные мембраны от воздействия кислорода. Это способствует повышению иммунитета, бережет клетки от преждевременного старения, способствует защите от катаракт, артрита, опухолей, гипертонии и проблем с сосудами.
Найти его можно в растительном масле, миндале, брокколи, манго, авокадо, семенах подсолнечника, болгарском перце. Средняя дозировка для взрослого организма – 15-20 мкг в день.
При дефиците витамина E наблюдается недомогание, мышечная слабость, зрение становится хуже. Острый дефицит может вызвать серьезные заболевания – болезнь Крона или цирроз печени. Не менее опасна и передозировка – разжижается кровь, могут возникнуть головные боли и проблемы с желудком. Навредить может только бесконтрольное применение БАДов.
Витамин К
Витамин К или филлохинон благоприятно влияет на кровообращение, на свертываемость крови. Кроме того, он регулирует работу почек и помогает организму усваивать и перерабатывать минералы, в частности, кальций, а значит, укрепляет кости. Витамин К очень любит зеленый цвет. Его можно найти шпинате, петрушке и капусте любого вида. А еще в ботве репы и свеклы, пшеничных отрубях, злаках и фруктах. Это хорошая новость для любителей бананов и киви.
Кроме того, организм человека может вырабатывать его самостоятельно. Поэтому дефицит этого витамина – явление крайне редкое. Не бывает и гипервитаминоза. Среднесуточная норма потребления – примерно 50-70 микрограмм
Следующая группа – водорастворимые витамины. Это витамин С и восемь - из группы В.
Витамин С
Витамин С – это аскорбиновая кислота, которую мы активно употребляем при простудных заболеваниях, а также весенних и осенних авитаминозах. Это помощник для кровеносных сосудов, костей и хрящей, а также зубов и десен. Он заживляет ранки, увлажняет кожу. А еще снимает похмельный синдром.
Содержится витамин С, конечно же, в апельсинах. лимонах, ягодах – малине и черной смородине, а также плодах шиповника. Есть этот витамин в луке, картошке, брюссельской и цветной капусте и помидорах. Среднесуточная потребность для взрослых – примерно 75 миллиграмм.
А такие симптомы как бессонница, депрессия, и одышка – признаки дефицита витамина С. Острый дефицит вызывает заболевание цингу. А избыток аскорбиновой кислоты чреват сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.
Витамин В
Группа витамина В – самая большая. В нее входит сразу девять видов. Не зря врачи часто назначают витаминный комплекс именно из этой группы.
- B1 — тиамин. Он отвечает за воспроизводство нервных тканей, работу белков и липидов, а еще помогает поддерживать тонус мускулатуры.
- Чтобы поддерживать нужный уровень этих витаминов, нужно ввести в рацион сыр бри или камамбер, а еще фасоль, орехи, крупы и цельные злаки. И не отказываться от органического мяса.
- B2 — рибофлавин. Защищает от вредного ультрафиолетового излучения, помогает вырабатываться эритроцитам, благотворно влияет на репродуктивную систему. Рибофлавин содержится в молочных продуктах, мясе, овощах.
- B3 (PP) — ниацин (никотиновая кислота). Помогают при выработке гормонов, поддерживают сердечно-сосудистую систему, ускоряет клеточный синтез. Нехватка этого витамина грозит пеллагрой – заболеванием, характеризующимся диареей, деменцией и дерматитом. Избежать этого можно, сбалансировать питание так, чтобы в рационе были мясо, яйца, рыба, хлеб. Также встречается в кашах.
- B5 — пантотеновая кислота (или пантотенат кальция). Витамин В5 – залог здоровой кожи и крепкого иммунитета. Самое большое содержание этого витамина обнаружили в маточном молочке. Но есть он в брокколи и авокадо, а также его содержат грибы.
- B6 — адермин (пиридоксин). Это тот самый популярный «успокаивающий» витамин, который пьют, когда нервная система дает сбой. Он поддерживает метаболизм нервных клеток. Если наблюдается недостаток витамина В6, смело ешьте грецкие орехи, ягоды – клубнику и черешню, а еще - лимоны, авокадо, фундук и капусту. Есть он и в томатах.
- B7 — биотин. Помогает сохранить здоровыми волосы и ногти, способствует клеточному дыханию и углеводному обмену. А также регуляции уровня глюкозы. Недостаток биотина вызывает бессонницу и переутомление.
- B9 — фолиевая кислота. Ее часто назначают беременным для хорошего развития плода. Содержится в мясе, фасоли, горохе, капусте.
- B12 — цианокобаламин. Помощник нашей крови. Способствует нормальной свертываемости, выработке лейкоцитов, нормализует давление. Витамин В12 есть в печени, устрицах, мясных и молочных продуктах.
Также остаются B4 (холин), B8 (инозит) и B10 (парааминобензойная кислота). Это такая группа поддержки, участвующая во всех процессах и усиливающая действие других витаминов.
Витамины – большие помощники нашего организма. Это своего рода строительный материал наряду с микро и макроэлементами, минералами. Самые эффективные витамины – это те, в которых организм нуждается в данный момент. Установить дефицит помогут врачи – после специальных анализов.
Поэтому ответ на вопрос: зачем нужно употреблять витамины, прост: чтобы поддерживать здоровье.