В стремлении похудеть, сохранить вес или набрать – стоит ориентироваться не только на количество съеденных калорий. Чтобы оставаться здоровым, а выбранная диета была эффективной – надо употреблять необходимую, в зависимости от цели, норму белков, жиров, углеводов (БЖУ).
Что такое БЖУ?
БЖУ – это белки, жиры, углеводы. Вернее их определенный объем, пропорции в ежедневном рационе. Разное и точно подсчитанное количество этих нутриентов в нем помогает поддерживать, набирать вес или худеть без вреда для здоровья.
Как правильно рассчитать БЖУ?
Для расчета БЖУ сначала определяют количество энергии (калорий), которые человек расходует за сутки – в состоянии покоя, когда спит, лежит на диване – и активном: работа, тренировки. Наиболее популярная – американского врача-диетолога Миффлина Сан-Жеора. Учитывается пол человека, рост, возраст, вес:
- Мужчины - (10 * вес) + (6,25 * рост) - (5 * возраст) + 5.
- Женщины - (10 * вес) + (6,25 * рост) - (5 * возраст) - 161.
Полученную сумму умножают на коэффициент активности:
- 1,2 – малоподвижный образ жизни.
- 1,3 – посещение спортзала 2–3 раза в неделю.
- 1,5 – интенсивные занятия спортом почти каждый день.
- 1,7 – ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа.
- 1,9 – профессиональный спортсмен.
Если нужно похудеть, от общего результата отнимают 15–20%. Для увеличения массы – прибавляют. Когда вес устраивает – оставляют как есть. Потом идет расчет баланса БЖУ. Для этого полученную сумму делят между белками, жирами, углеводами.
По рекомендации большинства диетологов рацион, в процентном соотношении белков, жиров, углеводов примерно следующий:
- Похудение – 45/25/30.
- Поддержание веса – 30/30/40.
- Набор массы – 30/20/50.
Перевести проценты энергии в граммы несложно. 1 гр белков, углеводов – 4 ккал, жиров – 9. С учетом этого, высчитывается нужная пропорция БЖУ.
Узнать содержание нутриентов в продуктах можно по таблицам в интернете. Перед готовкой каждого блюда, ингредиенты для него взвешивают на кухонных весах для контроля рассчитанной нормы.
Зачем нужно рассчитывать БЖУ?
Бесконтрольное питание часто приводит к дефициту одних и переизбытку других элементов в организме. Из-за этого может нарушиться обмен веществ, возникает плохое самочувствие, ожирение, отсутствуют результаты тренировок, диет. Ведь белки, углеводы, жиры – основные питательные вещества, которые строят наше тело, укрепляют иммунитет, дают энергию, силу. Питаться без учета их сбалансированного потребления, значит рисковать здоровьем.
Рацион на основе такого питания с правильным балансом белков, углеводов, жиров в пище помогает быстрее сбросить лишний вес или набрать мышечную массу, держать хорошую физическую форму, сохранить здоровый обмен веществ. Можно, даже изредка, кушать немного условно-вредной еды: пирожки, конфеты – если это не выходит за рамки рассчитанной нормы.
Пример расчета БЖУ
Для примера: возьмем женщину, которой 30 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Она почти каждый день интенсивно занимается спортом и хочет похудеть. Считаем по формуле расход энергии:
- (10 * 80) + (6,25 * 170) - (5 * 30) - 161 = 1551,5 * 1,5 = 2327,25 ккал.
Можно округлять до целого числа 2327. Столько нужно употреблять в день, чтобы не терять вес. Для похудения отнимаем от этой суммы 20% (2327 * 0,8) = 1861. Затем также по соответствующей пропорции 45/25/30 – разделяем на проценты белков, жиров, углеводов.
Выходит (ккал) – 837/465/558. Переводим в граммы. Для этого белки, углеводы делим на 4, жиры на 9. Итог – 209/51/139. Это суточная норма питания, которая поможет похудеть, при этом – укрепит мышцы и не создаст критический дефицит этих питательных веществ.
Функции БЖУ в организме
Белки, жиры, углеводы – выполняют в организме следующие функции:
- Белки - главный строительный материал: рост мускулатуры, образование новых клеток без них невозможно. Они обеспечивают нормальный обмен веществ, укрепляют иммунитет, участвуют в газообмене: доставляют тканям кислород, обратно легким несут углекислый газ.
- Жиры - создают жировую прокладку между внутренними органами, предохраняя их от ударов, смещения. Необходимы для производства гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов, сохранения эластичности стенок сосудов, межклеточных мембран.
- Углеводы - основной источник энергии. Помогают белкам строить клетки, регулировать обмен веществ, выводят токсины, очищают ЖКТ.
Если есть сомнения, какие-либо заболевания – расчет БЖУ лучше доверить врачу-диетологу. Он составит безопасный, эффективный рацион с учетом индивидуальных особенностей организма и образа жизни.